Temos
Štai ką reikia daryti, kad pirmosios pamokos būtų produktyvios.
Jei ketinate savarankiškai mokytis jėgos treniruočių, pirmą kartą nuėję į sporto salę turėtumėte pasiruošti veiksmų planą. Taip jausitės labiau pasitikintys savimi, kiekvieną treniruotės minutę išnaudosite savo naudai ir greičiau pasieksite rezultatų.
Kokį treniruočių režimą pasirinkti
Pradedantieji turėtų treniruotis 2-3 kartus per savaitę, tarp treniruočių turėdami 1-2 poilsio dienas. To pakanka, kad būtų galima sparčiai daryti pažangą neperkraunant.
Apkrovą galima paskirstyti įvairiais būdais:
1.Treniruokitės visu kūnu – per kiekvieną treniruotę atlikite pratimus visoms raumenų grupėms.
2.Išbandykite padalytas treniruotes – suskirstykite kūną į kelias zonas ir dirbkite su jomis skirtingomis dienomis. Pavyzdžiui, per pirmąją treniruotę atliekate pratimus krūtinei, tricepsams ir pečiams, o per kitą treniruotę – pratimus nugarai, dvigalviams raumenims ir kojoms. Tai tik vienas iš zonų paskirstymo pavyzdžių, iš tikrųjų jų yra daug daugiau.
Apskritai abu metodai yra veiksmingi siekiant auginti raumenų masę ir didinti jėgą. Tačiau viso kūno treniruotės vis dėlto labiau tinka pradedantiesiems. Iš pradžių pakanka vieno pratimo kiekvienai raumenų grupei, kad raumenys būtų gerai apkrauti ir prasidėtų jų augimas.
Skirstomąsias treniruotes turėtų rinktis tie, kurie dirba pamainomis ir ne visada gali skirti poilsio dieną tarp dviejų treniruočių. Netikslinga dvi dienas iš eilės atlikti jėgos treniruotes toms pačioms raumenų grupėms: pavargę raumenys neturi laiko atsigauti, todėl dalis jūsų pastangų nueis perniek ir padidės traumų rizika. Kita vertus, padalijimai leidžia treniruoti kitas sritis ir duoda naudos.
Kaip sudaryti mokymo planą
Toliau rasite pratimus abiem treniruočių režimams.
Viso kūno treniruotės
Išbandykite šį veiksmų planą.
Pirmadienis
- Pritūpimai su štanga ant nugaros.
- Atsispaudimai ant nelygių štangų.
- Bloko stūmimas į krūtinę.
- Hipereksitenzija.
- Pakėlimas ant pirštų galiukų sėdint.
- Susikūprinimai ant pilvo preso.
Trečiadienis
- Mirties trauka.
- Hantelių pratęsimas gulint ant suoliuko.
- Štangos spaudimas stovint.
- Atsispaudimai ant suoliuko.
- Štangos kėlimas sulenktoje padėtyje.
- Kojų kėlimas ant suolo.
Penktadienis
- Suoliuko spaudimas.
- Rumuniškas keliamasis įtvaras su hanteliais.
- Bulgarų padalytas pritūpimas su hanteliais.
- Prisitraukimai.
- Plankas paprastas ir į šoną.
- Atsistojimas ant pirštų galų.
Nepamirškite, kad tarp treniruočių privaloma ilsėtis bent 24 valandas. Jei ketinate treniruotis kitą dieną, išbandykite dalomąsias treniruotes.
Splitinis mokymas
Čia pateikiama trijų dienų padalinta treniruotė. Pirmąją dieną atliksite krūtinės ir tricepso pratimus, antrąją – kojų ir pečių, trečiąją – nugaros ir bicepso pratimus. Kiekvienos treniruotės metu bus dirbama su pilvo presu.
1 diena
- Štangos spaudimas ant suoliuko.
- Atsispaudimai ant nelygių štangų.
- Skutimai su hanteliais.
- Rankų tiesimas ant skriemulio.
- Rankų tiesimas su hanteliais iš už galvos.
- Susilenkimai ant pilvo preso.
2 diena
- Prisitraukimai.
- Traukimas ant skriemulio iki krūtinės.
- Hantelio traukimas sulenktais galais.
- Atvirkštinės rankos štangos traukimas.
- Rankų bicepsų lenkimas su hanteliais.
- Kojų kėlimas suolelio padėtyje.
3 diena
- Pritūpimai su štanga.
- Bulgarų padalytas pritūpimas su hanteliais.
- Hiperekstensija.
- Stovimas štangos spaudimas.
- Ištempimas su hanteliais.
- Hantelių ištiesimas.
- Plankas.
Kaip sušilti
Kiekvieną treniruotę reikėtų pradėti nuo apšilimo. Apšilimas padidina raumenų temperatūrą, todėl jie greičiau ir geriau susitraukia. Dėl to jūsų jėgos rezultatai po apšilimo bus didesni nei prieš apšilimą. Be to, geras apšilimas gali sumažinti traumų riziką ir net sumažinti uždelstą raumenų skausmą po krūvio.
Savo kūną galite lengvai išjudinti atlikdami paprastus veiksmus:
- Naudokite masažinį volelį. Jis padės sušildyti viso kūno raumenis. Čia “Nežinau.lt” išsamiai paaiškina, kas tai per priemonė ir kaip ja naudotis.
- Atlikite penkias minutes kardio treniruotės. Greitai pasivaikščiokite į kalną, pasportuokite elipsiniu treniruokliu ar treniruokliu, pašokinėkite per virvutę.
- Būtinai atlikite sąnarių apšilimą ir dinaminį tempimą. Čia rasite vaizdo įrašų su gerais pratimais.
Tada būsite pakankamai apšilę, kad galėtumėte pradėti treniruotę.
Kaip atlikti pratimus
Trumpai aprašysime pagrindinių jėgos pratimų atlikimo techniką. Norėdami gauti išsamesnį paaiškinimą, sekite nuorodas ir perskaitykite skirstomuosius straipsnius.
Bulgariškas split pritūpimas
Iš pradžių išbandykite šį pratimą be hantelių. Jei pavyks išlaikyti pusiausvyrą, imkitės įrangos.
Atsistokite šalia suoliuko ir pastatykite ant jo vienos kojos pėdą. Pritūpkite ir patikrinkite, ar atraminės galūnės kūnas ir blauzdos yra lygiagrečios viena kitai. Atsistokite ir pakartokite.
Įsitikinkite, kad kylant atraminės kojos kulnas neatsiplėšia nuo grindų ir kelio sąnarys nesvyra į vidų. Išsamų pratimo paaiškinimą ir klaidas rasite toliau pateiktoje nuorodoje.
Hiperekstenzija
Yra keletas hiperekstenzijos treniruoklių variantų. Aukščiau pateiktoje nuotraukoje pavaizduotas GHD, tačiau yra ir nuožulnių variantų. Tinka bet kuris iš jų.
Kojas užkelkite ant treniruoklio pagalvėlių, rankas sunerkite už galvos. Nuleiskite kūną ir pakelkite. Atlikite tolygiai, kad staigiai lenkdami stuburą nesusižeistumėte apatinės nugaros dalies.
Stovintis hantelių presas
Pakelkite hantelius iki pečių aukščio, ištiesinkite krūtinę ir nuleiskite mentes. Spauskite hantelius į viršų, kol rankos bus visiškai ištiestos per alkūnes. Nuleiskite hantelius į pradinę padėtį ir pakartokite.
Viršutiniame taške perkelkite sviedinius šiek tiek atgal, kad jie būtų virš galvos, o ne priešais ją. Taip sumažinsite krūvį nuo apatinės nugaros dalies.
Kojų spaudimas ant treniruoklio
Atsisėskite į treniruoklį, prispauskite apatinę nugaros dalį prie atlošo ir suimkite rankenas. Uždėkite kojas ant platformos ir nuimkite kamščius.
Sulenkite kojas ties keliais stačiu kampu ir ištieskite jas. Įsitikinkite, kad kulnai nenusileidžia nuo platformos, o juosmenys – nuo atlošo.
Štangos spaudimas ant suoliuko
Atsigulkite ant suoliuko ir įsitikinkite, kad štanga yra akių lygyje. Pėdas tvirtai prispauskite prie grindų.
Suimkite štangą, nuimkite štangą nuo stovų ir laikykite ją ištiesintomis rankomis. Patikrinkite, ar nugaros viršus prispaustas prie suolo, šiek tiek pasilenkite krūtinės srityje.
Sulenkite rankas per alkūnes ir nuleiskite štangą, kol ji palies krūtinės viršų. Jūsų dilbiai turi būti tiesūs, o pečiai – 45° kampu. Jei padėtis neteisinga, pakeiskite rankenos plotį.
Suspauskite štangą atgal, užfiksuodami alkūnes. Kartokite pratimą nuo pradžių.
Štangos spaudimas stovint
Laikykite štangą ant krūtinės ir sukite alkūnes taip, kad jos būtų priešais štangą. Įtempkite pilvo presą ir sėdmenis, kad išlaikytumėte kūno stangrumą. Spauskite štangą į viršų, kol rankos bus visiškai tiesios ties alkūnėmis. Šiek tiek pastumkite štangą už galvos, kad štanga būtų virš galvos, o ne priešais ją.
Nuleiskite štangą atgal prie krūtinės ir pakartokite. Keldami įsitikinkite, kad štanga eina tiesia linija, spausdami smakrą, kad į jį nesitrenktumėte.
Atsispaudimai ant strypų
Užšokę ant skersinio nuleiskite pečius ir mentes. Sulenkite rankas per alkūnes ir leiskitės žemyn, kol pečiai bus lygiagretūs grindims arba šiek tiek žemiau. Kojas laikykite laisvas arba sulenkite per kelius ir sukryžiuokite jas.
Sulenkite rankas per alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite nuo pradžių. Stenkitės judesį atlikti be trūkčiojimų ar svyravimų.
Plank paprastas ir šoninis
Atsistokite gulimoje padėtyje, įtempkite pilvo presą ir sėdmenis. Įsitikinkite, kad rankos yra po pečiais, ir nuleiskite mentes. Jei skauda riešus, pabandykite nuleisti rankas ant dilbių. Laikykite štangą 30-60 sekundžių ir įsitikinkite, kad jūsų kūno padėtis nesikeičia – apatinė nugaros dalis nesvyruoja.
Baigę šį pratimą, atlikite šoninę lentą. Atsistokite ant vieno dilbio ir pasisukite į šoną. Kitą ranką nukreipkite į lubas.
Įsitikinkite, kad kūnas ir kojos ištiesti vienoje tiesioje linijoje, o dubuo nenusileidžia ant grindų. Išlaikykite pozą 30-60 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Prisitraukimai
Pasikabinkite ant štangos, nuleiskite mentes ir įtempkite pilvo presą. Sulenkite rankas per alkūnes ir prisitraukite prie štangos, vėl nuleiskite žemyn ir pakartokite.
Jei dar nemokate daryti prisitraukimų, paimkite išsiplėtimo juostą, užkabinkite ją ant šoninės juostos ir į kilpą įkiškite kojas. Elastinė juosta palengvins pratimą ir padės atlikti daugiau pakartojimų.
Sėdint arba stovint pratimai blauzdoms
Padėkite štangą ant pečių ir kelkite ant kojų pirštų. Įsitikinkite, kad pėdos aiškiai juda aukštyn ir žemyn, nesvyruodamos į šonus.
Šį pratimą taip pat galite atlikti treniruokliu, jei turite tokį treniruoklį savo sporto salėje. Atsisėskite, ant kelių padėkite pagalvėlę ir pakelkite kojas ant pirštų.
Kojų pakėlimas stovimoje padėtyje
Šį pratimą galima atlikti ant dėžės, kaip parodyta nuotraukoje, arba ant specialaus treniruoklio. Atremkite alkūnes į kabančią padėtį, nuleiskite mentes.
Sulenkite kojas per kelius ir pritraukite jas arčiau krūtinės. Svarbu, kad viršutiniame taške dubuo atsilenktų atgal: taip įsitrauks tiesusis pilvo raumuo, ypač apatinė jo dalis. Nuleiskite kojas atgal žemyn ir pakartokite.
Pritūpimai su štanga
Priartėkite prie štangos ant stelažų, palįskite po juo ir uždėkite štangą ant trapecijos viršaus. Laikydami štangą rankomis, nuimkite štangą ir ženkite žingsnį atgal. Pastatykite pėdas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, dubenį pastumkite atgal ir leiskitės į pritūpimą, kol klubai bus lygiagretūs grindims arba žemesni.
Įsitikinkite, kad kulnai neatsiplėšia nuo grindų ir nugara išlieka tiesi. Kaklą laikykite neutralioje padėtyje – nesukite galvos į viršų.
Kojas ištieskite ir ištiesinkite. Keldami nesukite kelių į vidų, o nukreipkite juos ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštus. Nesikūprinkite.
Tai vienas iš pagrindinių pratimų, todėl turite išmokti jį atlikti taisyklingai.
Hantelių kelimas gulint
Atsigulkite ant suolo, pėdas prispauskite prie grindų. Virš savęs suimkite hantelius, šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes, kad apsaugotumėte sąnarius. Išskėskite rankas į šalis. Pajuskite, kaip išsitempia krūtinės raumenys. Vėl suimkite hantelius ir pakartokite.
Hantelių kelimas stovint į šonus
Pasukite rankas delnais į kūną. Išskėskite rankas su hanteliais iki pečių aukščio, o mažylius pirštus pasukite į viršų ir paskui atgal žemyn. Judėkite tolygiai aukštyn ir žemyn.
Hantelių pritūpimų pakėlimai nuožulniai
Atsisėskite ant suolo krašto, palenkite kūną, rankas laikykite šonuose, atokiau nuo kojų. Nekeisdami kūno padėties, svyruokite hantelius į šalis ir atgal.
Tricepso pailginimas ant bloko
Užkabinkite virvės rankeną ant viršutinio bloko ir suimkite virves. Ištieskite rankas per alkūnes išskėsdami jas į šalis ir grįžkite į pradinę padėtį.
Rankų lenkimai su hanteliais ant tricepso
Pakelkite hantelį virš galvos abiem rankomis ir laikykite jį už blauzdos, delnais į lubas. Įtempkite pilvo preso raumenis ir sėdmenis, kad kūnas būtų standus.
Sulenkite rankas per alkūnes, nuleisdami hantelį žemiau, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Stenkitės nekeisti pečių padėties, o tik judinti dilbius.
Rumūnų traukimas stovint
Laikykite hantelius tiesiomis rankomis, delnai nukreipti į kūną. Šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite tiesia nugara, dubenį pastumkite atgal ir nuleiskite hantelius iki blauzdų vidurio. Neškite hantelius arti pėdų. Nugarą laikykite tiesią. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Rankų bicepsų lenkimai
Paimkite hantelius į rankas ir pasukite rankas delnais į kūną. Sulenkite galūnes per alkūnes ir pakelkite jas iki pečių aukščio, vėl nuleiskite žemyn ir pakartokite. Įsitikinkite, kad juda tik dilbiai, o likusi kūno dalis nejuda. Nesistenkite padėti rankų svyruodami kūnu.
Presas gulint
Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir rankas sunerkite už galvos. Laikykite liemenį prispaustą prie grindų ir įsitikinkite, kad jis išlieka prispaustas viso pratimo metu. Pakelkite pečius ir mentes nuo grindų ir įtempkite pilvo presą. Nuleiskite atgal ir pakartokite.
Deadliftas
Prieikite prie štangos, pėdas laikykite klubų pločio atstumu ir taip, kad štanga būtų virš sportbačių raištelių. Šiek tiek pasukite kojų pirštus į šoną.
Sulenkite kojas per klubus ir kelius, pasilenkite tiesia nugara ir tiesia rankena suimkite štangą. Žiūrėkite į priekį arba žemyn į grindis, esančias už poros metrų nuo kojų.
Laikydami štangą rankose, ištiesinkite ją į viršų. Įsitikinkite, kad štanga slysta vos per centimetrą nuo blauzdų. Nugarą laikykite tiesią, nesikūprinkite ir nelenkite apatinės nugaros dalies. Grąžinkite štangą ant grindų ir pakartokite nuo pradžių.
Traukos iš viršaus
Atsisėskite ant treniruoklio taip, kad keliai būtų po ritinėliais. Suimkite rankeną tiesia rankena šiek tiek plačiau nei pečiai. Nuleiskite mentes ir atverkite krūtinę. Traukite rankeną aukštyn, kol ji palies viršutinę krūtinės dalį, tada švelniai ištiesinkite rankas kontroliuodami ir pakartokite pratimą.
Bloko traukimas į pilvą
Atsisėskite ant treniruoklio, pastatykite kojas ant platformos ir paimkite rankeną. Ištiesinkite nugarą, nuleiskite pečius ir mentes, ištiesinkite krūtinę.
Sulenkite rankas per alkūnes, traukdami rankeną link pilvo. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Hantelio laikymas sulenktoje padėtyje
Atsiremkite kaire ranka ir keliu į suoliuką, ištieskite dešinę koją ir ištieskite ranką su hanteliu žemyn. Įsitikinkite, kad nugara išlieka tiesi, o žvilgsnis nukreiptas į grindis.
Sulenkite ranką per alkūnę ir pakelkite svarmenį iki juosmens. Pajuskite, kaip įsitempia vienos nugaros pusės platieji raumenys. Pasistenkite neišlenkti pečių ir nesikūprinti.
Nuleiskite hantelį į pradinę padėtį ir pakartokite.
Svorio traukimas sulenktoje padėtyje
Suimkite štangą tiesiu rankos mostu, sulenkite kūną ir šiek tiek sulenkite kelius. Žiūrėkite tiesiai į priekį, kad kaklas būtų vienoje linijoje su nugara.
Sulenkite rankas per alkūnes ir pritraukite štangą prie pilvo. Įsitikinkite, kad pečiai yra žemai, o nugara tiesi. Grąžinkite štangą į pradinę padėtį ir pakartokite.
Šį pratimą taip pat galite atlikti atvirkštine rankena. Tokiu atveju didesnis krūvis tenka peties dvigalviui raumeniui.
Ištraukite štangą iki pilvo ir atgal žemyn. Stenkitės nekelti pečių, judėkite tolygiai ir kontroliuojamai.
Kaip pasirinkti tinkamą svorį ir pakartojimų skaičių
Atlikite pratimus trimis serijomis po 8-12 pakartojimų. Pasirinkite tokį svorį, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami su pastangomis, bet be nereikalingų judesių, šūktelėjimų ir skausmingų pojūčių. Pastarieji neapima raumenų deginimo nuo nuovargio – kalbame apie sąnarių ar nugaros skausmą. Jei kuris nors iš jų pasireiškia, nedelsdami nutraukite pratimą, kad išvengtumėte traumų.
Laisvojo svorio judesius – štangos ir hantelių – atlikite iš pradžių su lengviausia įranga. Pavyzdžiui, pritūpimams su štanga ant nugaros arba negyvai jėgai kilnoti naudokite 10-15 kg tuščią štangą. Jei pratimą atlikti lengva, be didelių technikos klaidų, pavyzdžiui, suapvalėjusios nugaros ar nuo grindų pakeltų kulnų, galite didinti svorį, tačiau darykite tai palaipsniui ir stebėkite savo būklę.
Pratimus su hanteliais taip pat reikėtų pradėti nuo lengvų 2-4 kg svorių ir palaipsniui didinti jų svorį. Jei abejojate, ar teisingai atliekate judesį, paprašykite sporto salės instruktoriaus įvertinti jūsų techniką. Greičiausiai jie jums neatsisakys.
Kūno raumenų pratimus – sukinius, kojų kėlimą, hiperekspresiją – atlikite 3-5 serijomis po 20-25 kartus. Laikykite paprastas ir šonines lentas trimis serijomis po 30-60 sekundžių.
Tarp kiekvieno priėjimo ilsėkitės 60-120 sekundžių. Jei tai sunkus pratimas, galite pridėti šiek tiek poilsio ir 180 sekundžių pasivaikščioti, kad tinkamai atsigautumėte, o kitame priėjime duoti sau visą krūvį.
Ir nepamirškite periodiškai didinti darbinių svorių. Jūsų kūnas prisitaikys prie treniruotės, o krūvis turi didėti, kad galėtumėte toliau progresuoti. Lengviausias būdas pamatyti, kada atėjo laikas didinti darbinį krūvį, – pabandyti atlikti dviem pakartojimais daugiau paskutinės treniruotės metu.
Pavyzdžiui, atliekate 3 serijas po 8 pritūpimus su 30 kg štanga ant pečių. Atlikite du serijas po 8 pakartojimus, o paskutinėje serijoje pabandykite atlikti 10 pakartojimų. Jei pavyks, per kitą treniruotę ant štangos pakabinkite 35 kg štangą.
Yra ir kitų būdų, kaip padidinti jėgos treniruočių apimtį. Apie juos skaitykite toliau pateiktoje nuorodoje.
Ką daryti po treniruotės
Jei skubate, atlikę paskutinį pratimą galite eiti tiesiai į persirengimo kambarį. Praleidus apšilimą neigiamo poveikio nėra.
Jei turite pakankamai laiko, galite pasivolioti ant masažinio volelio. Toks treniruotės užbaigimas gali sumažinti uždelstą raumenų skausmą praėjus 24-48 valandoms po krūvio ir panaikinti judėjimo apribojimus.
Kalbant apie statinį tempimą, jis gali praversti, kad kitą dieną po didelio krūvio galėtumėte laisvai judėti. Pasirinkite vieną ar du tempimo judesius iš šio straipsnio raumenims, kurie dirbo per treniruotę, ir laikykite pozicijas po 30 sekundžių.
Ir nepamirškite apie mitybą. Raumenų auginimo sėkmė labai priklauso nuo to, ar gausite pakankamai baltymų ir angliavandenių.
Skaitykite taipat : Kaip Su Masažo Voleliu Išgauti Sveikus Ir Elastingus Raumenis
