Kaip su masažo voleliu išgauti sveikus ir elastingus raumenis

Masažinis volelis – puiki priemonė, padedanti paruošti kūną treniruotei, pagerinti kraujotaką, atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir pašalinti skausmą bei mėšlungį. Sužinokite, kaip teisingai jį naudoti ir kaip dažnai tai daryti.

Kodėl verta naudoti masažinį volelį

Masažo su voleliu technika vadinama savaiminiu miofascialiniu atpalaidavimu (SMR).

Jį sudaro įvairių raumenų grupių spaudimas spaudžiant ritinėlį savo kūno svoriu ir lėtai sukant jį po savimi. Šios technikos poveikis panašus į masažuotojo, kuris spaudžia raumenis, kad juos atpalaiduotų ir pagerintų kraujotaką.

O teigiamas miofascijinio atsipalaidavimo technikos poveikis yra ne mažesnis nei masažo. Apžvelkime naudą, kurią galima gauti treniruotę papildžius ritinine mankšta.

Raumenų įtampos mažinimas

Sėdimas darbas, stresas, amžius – visa tai mažina raumenų elastingumą, daro juos sustingusius ir riboja sąnarių judrumą. Raumenys praranda drėgmę, juose susidaro skersinės skaidulos, kurios sutrikdo jų struktūrą ir sumažina judrumą.

Giliai veikiantis masažinis volelis užtikrina normalią raumenų kraujotaką ir mitybą, atkuria normalią struktūrą ir judrumą. Savimasažas palaipsniui atkuria raumenų sveikatą, jie tampa minkšti ir elastingi.

Trigerinių taškų šalinimas

Trigeriniai taškai – tai įtemptos raumenų skaidulos, trukdančios kraujotakai, todėl raumenų sritis negauna pakankamai deguonies ir maistinių medžiagų. Kartu raumenyse kaupiasi medžiagų apykaitos atliekos ir toksinai, kurie sukelia skausmą, spaudimą ir mėšlungį.

Trigeriniai taškai atsiranda dėl sunkių fizinių pratimų, ilgo stovėjimo statiškoje padėtyje, pavyzdžiui, prie kompiuterio, streso, blogos laikysenos ir kitų veiksnių. Daugelis žmonių, norėdami jų atsikratyti, bando ištempti pažeistą raumenį, tačiau tai neduoda norimo efekto. Sveikos raumenų skaidulos ištempiamos, tačiau tai nepadeda atsikratyti trigerinių taškų.

Miofascialinio atsipalaidavimo technikos yra daug veiksmingesnės. Išjudindami skausmingus taškus, atsikratote sąrėmių ir atstatote kraujotaką bei normalią raumenų funkciją.

Geras apšilimas ir mažesnė traumų rizika

Prieš treniruotę dažnai patariama atlikti statinį tempimą, nes gerai ištempti raumenys prasčiau susitraukia, todėl sumažėja jėgos efektyvumas.

Norėdami gerai apšilti ir paruošti raumenis treniruotei, galite naudoti masažinį volelį.

Neseniai buvo atliktas tyrimas, kuriuo siekta nustatyti, kaip savimasažas su voleliu veikia kelio sąnario ištiesimo jėgą ir kelio sąnario judrumą.

Dalyvių, kurie masažiniu voleliu masažavo keturgalvį šlaunies raumenį, judesių amplitudė padidėjo, o jėgos efektyvumas nesumažėjo. Tyrėjai padarė išvadą, kad savimasažas yra veiksminga priemonė judesių amplitudės didinimui nepakenkiant raumenims.

Gerai apšildydami raumenis, sumažinsite traumų riziką treniruotės metu ir jūsų jėgos rezultatai nesumažės. Puiki apšilimo priemonė.

Kaip išsitiesti ant masažinio volelio

Jei turite raumenų ir kaulų sistemos problemų, prieš naudodami miofascijinio atsipalaidavimo technikas pasikonsultuokite su gydytoju.

Paimkite volelį ir padėkite jį po raumenų grupe, kurią šiuo metu treniruojate. Nuleiskite visą kūno svorį ant volelio ir pradėkite judėti, riedėdami jį po savimi ir išlaikydami kūno svorį ant rankų.

Štai keletas patarimų, kaip efektyviai atpalaiduoti miofascijinę sritį:

1. Ritinėkite lėtai, perkeldami volelį ne daugiau kaip 2,5 cm per sekundę.

2.Jei aptikote skausmingą ir sustingusią vietą, kelioms sekundėms sustokite ir atsipalaiduokite. Po 5-30 sekundžių skausmingumas ir diskomfortas turėtų išnykti.

3.Jei ta vieta yra per daug skausminga, kad galėtumėte toliau ją spausti, perkelkite volelį ir padirbėkite su aplinkinėmis sritimis. Jūsų tikslas – atkurti raumenų sveikatą, o ne padidinti toleranciją skausmui, todėl nereikia spausti labai skausmingų vietų.

4.Niekada nevalcuokite sąnarių ar kaulų.

5.Venkite ant volelio sukti apatinę nugaros dalį. Apatinės nugaros dalies raumenims mankštinti galite naudoti masažinius arba teniso kamuoliukus.
Beje, masažinius kamuoliukus galima naudoti ir kitoms sritims – sėdmenų raumenims, trapeciniams raumenims, pečiams, klubams – išvynioti. Be to, kai kurias kūno dalis galima sukti ant štangos.

Masažo pratimai su voleliu, strypu, kamuoliuku

Kaklo masažas

Jei turite problemų su kaklu, neturėtumėte jo masažuoti nepasitarę su specialistu.

Kaklo masažui naudojami dvigubi arba pavieniai masažiniai kamuoliukai.

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite balioną po kaklo šonu. Nekrutinkite kaklo per stuburą. Tai gali turėti blogos įtakos jo sveikatai.

Pradėkite vartyti kamuolį aukštyn ir žemyn, stebėdami, kaip jaučiatės. Jei aptiksite skausmingų vietų, sustokite ir švelniai jas sutvarkykite.

Tą patį galima daryti ir stovint prie sienos.

Trapecinio raumens masažas

Trapecinį raumenį galima masažuoti ant grindų arba stovint prie sienos. Išbandykite abu variantus.

Padėkite masažinį kamuoliuką po viršutine trapecinio raumens dalimi ir judinkite kūną sukdami jį aukštyn ir žemyn. Nesižvalgykite į stuburo sritį.

Taip pat galite sukti trapecijos raumenis po štangos strypu. Padėkite štangą norimame aukštyje, pakiškite po ja petį, stipriai paspauskite ir pradėkite judėti iš vienos pusės į kitą.

Pečių masažas

Atsigulkite ant pilvo ant grindų, padėkite volelį po petimi ištiesta alkūne ir išjudinkite deltinius raumenis.

Tai galite daryti ir su masažiniu kamuoliuku: ant grindų arba prie sienos.

Viršutinės nugaros dalies masažas

Atsigulkite ant grindų, po viršutine nugaros dalimi pasidėję volelį, o rankas sudėję ant krūtinės arba už galvos. Sulenkite kelius ir pėdas padėkite ant grindų. Lėtai sukite viršutinę nugaros dalį, neperbraukdami per juosmeninę stuburo dalį.

Jei kurioje nors srityje jaučiate įtampą, galite sustoti ir sukti probleminę sritį.

Masažuokite plačiausius nugaros raumenis

Atsigulkite ant dešiniojo šono ant masažinio volelio, ištieskite dešinę ranką į viršų ir uždėkite kairę ranką ant dešiniojo peties. Ištieskite dešinę koją ir sulenkite kairįjį kelį, pėda remkitės į grindis.

Tokioje padėtyje sukite po savimi volelį, susikoncentruodami į labiausiai skausmingas vietas.

Sėdmenų masažas

Sėdmenų masažą galima atlikti masažiniu voleliu arba kamuoliuku.

Masažas su voleliu

Atsisėskite ant volelio, kūno svorį perkelkite ant dešiniojo sėdmens ir dešine ranka atsiremkite į grindis. Sulenkite dešinę koją 90 laipsnių kampu ir padėkite kairę kulkšnį ant dešinio kelio.

Dešine koja atsispirkite ir atsisukite ant sėdmenų, tada tą patį atlikite ant kitos pusės.

Masažas su kamuoliuku

Masažas su balionu leidžia geriau veikti trigerinius taškus ir atpalaiduoti raumenis. Atsisėskite ant grindų, padėkite balionėlį po sėdmenų raumenimis ir rankomis išvyniokite skausmingas vietas.

Šlaunų dvigalvio raumens masažas

Atsisėskite ant grindų, po užpakaliniu šlaunies paviršiumi padėkite balioną ir išvyniokite raumenis remdamiesi rankomis.

Jei raumenis reikia labai kruopščiai išvynioti, naudokite štangą su svareliu. Nustatykite ją tinkamame aukštyje (šiek tiek žemiau šlaunies), uždėkite šlaunies užpakalinę dalį ant štangos, užkelkite ant jos savo kūno svorį ir išvyniokite.

Išorinių šlaunų masažas

Atsisėskite ant grindų, po klubais pakiškite volelį ir pasisukite ant dešiniojo šono. Dešinę ranką padėkite ant riešo arba dilbio.

Voluokite išorinę šlaunies pusę nuo klubo sąnario iki kelio sąnario. Ten yra šoninis platusis šlaunies raumuo – keturgalvio šlaunies raumens dalis.

Masažuokite priekinę šlaunies pusę

Toliau sukite keturgalvį šlaunies raumenį, t. y. tiesiąjį šlaunies raumenį. Atsigulkite ant pilvo, po šlaunimis padėkite volelį ir pakelkite liemenį rankomis ant dilbių. Valcuokite šlaunį nuo kelio iki klubo sąnario.

Masažuokite vidinę šlaunies pusę

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, rankas padėję ant dilbių. Sulenkite dešinę koją per kelį ir perkelkite ją į šoną, masažinį volelį pakiškite po šlaunimi. Riedėkite voleliu nuo kelio iki klubo sąnario. Pakartokite su kita koja.

Masažuokite blauzdos raumenis