Temos
Niekas nelimpa, bet vis tiek gali kilti sveikatos problemų.
Kaip suprasti, kad valgote daug saldumynų?
Saldumynai nėra privaloma mitybos sudedamoji dalis, todėl nėra griežto standarto, o tik įvairių mokyklų rekomendacijos. Pagal jas galite orientuotis.
Kokie maisto produktai laikomi saldžiais?
Tie, kuriuose yra daug laisvųjų cukrų. Tai yra monosacharidai (pvz., gliukozė, fruktozė) ir disacharidai (pvz., sacharozė), kurių dedama į maisto produktus ir gėrimus arba kurių iš pradžių yra meduje, gėlių nektare, sirupuose, kokteiliuose, vaisių ir daržovių sultyse bei jų koncentratuose.
Pastarieji yra ypač įdomūs. Be cukrų, vaisiuose ir daržovėse yra ir kitų angliavandenių molekulių didelių polimerų pavidalo, pavyzdžiui, skaidulų. Organizmui reikia laiko joms suskaidyti. Todėl jie nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių ir jų vartojimo negalima riboti. Tačiau ruošiant sultis ir kokteilius vaisių struktūra suardoma ir gaunama daug laisvųjų cukrų.
Kaip sužinoti, kiek cukraus yra maisto produktuose?
Kai kurių maisto produktų etiketėse nurodomas ne tik angliavandenių kiekis. Taigi ieškokite etiketės, kurioje parašyta “angliavandeniai, iš jų cukrūs”. Tačiau nepamirškite, kad šis žymėjimas skirtas ne tik laisviesiems cukrams. Pavyzdžiui, nepadaugintame jogurte gali būti 8 g cukrų, tačiau jie visi yra iš pieno ir nėra laisvieji cukrūs.
Taigi, jei dviejuose produktuose yra vienodas cukraus kiekis, pirmenybę teikite neperdirbtiems vaisiams arba pieno produktams.
Kiek saldumynų galite suvalgyti
Kadangi standarto nėra, galite vadovautis įvairių mokslininkų nuomonėmis.
Didžiosios Britanijos gydytojai mano, kad laisvųjų cukrų kiekis maiste ir gėrimuose neturėtų viršyti 5 proc. paros raciono. Tai reiškia, kad suaugusieji per dieną gali suvalgyti ne daugiau kaip 30 g cukrų (tai yra maždaug 7 kubelius), o vaikai – dar mažiau:
Nuo 7 iki 10 metų – ne daugiau kaip 24 g (apie 6 kubelius);
4-6 metų – ne daugiau kaip 19 g (5 kubeliai);
Iki 4 metų amžiaus geriausia vengti saldintų maisto produktų.
Amerikos širdies asociacija moterims rekomenduoja ne daugiau kaip 24 g cukraus, o vyrams – ne daugiau kaip 36 g, arba 9 šaukštus.
Pasirodo, per dieną galima išgerti ne daugiau kaip 2-3 puodelius arbatos su cukrumi arba mažiau kaip skardinę kolos. Pastarojoje gali būti 9 cukraus kubeliai.
Kas atsitiks, jei valgysite daug saldumynų?
Norint būti sveikam, nebūtina visiškai atsisakyti cukraus. Pakanka laikytis saikingumo. Tačiau jei to nedarysite, galite patirti šalutinį poveikį.
Svorio padidėjimas
Cukrus skatina atlygio hormono dopamino išsiskyrimą. Todėl kartais norisi pasimėgauti kuo nors saldžiu. Taip pat gali būti sunku sustoti, todėl padidėja persivalgymo rizika.
Be to, saldumynuose dažnai būna ne tik daug cukraus, bet ir riebalų, kurie yra labai kaloringi. Jei nuolat suvartojate daugiau energijos, nei jos išeikvojate, galite priaugti antsvorio.
Būsite labiau pavargę
Cukrus yra greitasis angliavandenis. Jis sukelia staigų energijos antplūdį, nes iš karto patenka į kraują. Tačiau kaip atsakas į tai išsiskiria insulinas. Šis hormonas perneša gliukozę į organizmo ląsteles. Todėl cukraus kiekis vėl sumažėja.
Nuolat persivalgant saldumynų, organizmas prisitaiko, ir cukraus kiekis kraujyje sumažėja per greitai. Štai kodėl daugelis žmonių jaučiasi pavargę ir mieguisti praėjus pusvalandžiui po pyragaičių valgymo.
Bloga nuotaika
Dopaminas verčia organizmą ką nors daryti laukiant atlygio. Dėl jo išsivysto priklausomybė, pavyzdžiui, nuo draudžiamų medžiagų arba saldumynų.
Iš pradžių nuotaika pagerėja, kai gaunate tai, ko norite. Tačiau ilgainiui dopaminas, priešingai, lemia nuotaikos pablogėjimą ir net depresinių sutrikimų išsivystymą.
Blogėja dantų būklė
Dantis dengia apnašos, kurias sudaro maisto likučiai, bakterijos ir jų produktai. Kai yra per daug cukraus, mikrobų padaugėja, nes jie jį mėgsta. Jie taip pat pradeda gaminti daugiau rūgščių, kurios naikina emalį.
Todėl piktnaudžiavimas cukrumi yra viena pagrindinių dantų ėduonies priežasčių.
Gali padaugėti bėrimų
Spuogus sukelia riebalų kiekio ir sudėties pokyčiai bei kanalų, kuriais jie išsiskiria, užsikimšimas. Yra įvairių veiksnių, galinčių tai sustiprinti.
Pavyzdžiui, kai kurie mokslininkai mano, kad saldumynai kartu su pieno produktais netiesiogiai veikia androgenų hormonų gamybą, kurie stimuliuoja riebalines liaukas ir sukelia aknę.
Oda greičiau sensta
Įsivaizduokite, kad oda yra čiužinys. Kad jis būtų tvirtas ir išlaikytų formą, turi turėti spyruokles. Odoje šią funkciją atlieka baltymas kolagenas.
Cukraus perteklius keičia jo struktūrą. Įvyksta glikacija: dvi molekulės susisieja, praranda gebėjimą atsinaujinti ir nebegali užtikrinti elastingumo. Dėl to oda tampa suglebusi ir atrodo senesnė.
Padidėja diabeto rizika
Diabetas yra pavojingas, nes sukelia daug komplikacijų: širdies priepuolius, insultus, aklumą, gangreną ir kt.
Patys saldumynai nedidina 2 tipo diabeto tikimybės. Tačiau daug cukraus turinti mityba skatina nutukimą, o tai yra svarbus rizikos veiksnys.
Gali būti paveiktos kepenys
Valgant dietą, kurioje daug pridėtinio cukraus, labai padidėja rizika susirgti nealkoholine suriebėjusių kepenų distrofija. Dėl jos ląstelės pradeda kaupti daug riebalų ir nustoja tinkamai veikti.
Šios būklės klastingumas pasireiškia tuo, kad žmogus metų metus nejaučia jokių simptomų, išskyrus nuovargį ir skausmą dešinėje pusėje. Tuo tarpu jam padidėja diabeto, širdies priepuolių ir insulto rizika.
Kartais riebalinė distrofija virsta agresyvia forma – steatohepatitu. Tuomet ląstelėse prasideda uždegimas, o jam apriboti atsiranda šiurkštus randinis audinys. Dėl to 5-12 proc. žmonių išsivysto cirozė – galutinė ląstelių pakeitimo randiniu audiniu stadija.
Padidėja širdies priepuolio ir insulto rizika
Vartojant daug cukraus gali padidėti kraujospūdis ir sustiprėti lėtinis uždegimas. Abu šie mechanizmai išprovokuoja širdies ir kraujagyslių ligas.
O kaip rašėme anksčiau, diabetas ir kepenų suriebėjimas taip pat gali netiesiogiai padidinti širdies priepuolių ir insulto riziką.
