Temos
Kalnai užduočių ir tipiškos suaugusiųjų problemos neleidžia jums pastebėti, kiek daug gerų dalykų nutinka pačią paprasčiausią dieną. Papasakosime, kaip nukreipti dėmesį į malonias smulkmenas ir pradėti įžvelgti tai, kas gražu, net ilgai važiuojant metro.
1. Peržiūrėkite savo požiūrį į malonumą
Ši praktika taip pat vadinama dopamino badavimu – šį terminą sukūrė psichologas Kameronas Sepa. Dopaminas yra cheminė medžiaga, padedanti smegenų ląstelėms keistis signalais, taip pat atsakinga už motyvaciją ir pasitenkinimo jausmą. Kabinimasis prie socialinės žiniasklaidos, greito maisto ir saldumynų valgymas yra paprasti dopamino variantai, kurie gali turėti neigiamą poveikį žmogaus gyvenimui. Remdamasi kognityvine elgesio terapija, “Sepa” sukūrė metodą, kuris gali padėti įveikti priklausomybę nuo nesveikų įpročių.
Laikinai atsisakykite turimų malonių pojūčių šaltinių, pavyzdžiui, įpročio bet kokioje nesuprantamoje situacijoje griebtis išmaniojo telefono. Tik nuo jūsų priklauso, kiek laiko truks šis susilaikymas: valandą, kelias, o gal visą dieną. Ši praktika naudinga norint įsisąmoninti savo troškimus ir atrasti malonumą daiktuose bei akimirkose, kurios paprastai nustumiamos į antrą planą. Pasivaikščiojimas ar pasivažinėjimas metro be podkasto ar muzikos ausinėse gali padėti įsiklausyti į savo mintis. O atsisakę naršymo internete galėsite greičiau užbaigti darbus ar net iš naujo pamilti užduotis, prie kurių pripratote. Reguliarus “bado streikas” padės jums stebėti savo blogus įpročius ir modelius ir palaipsniui atsisakyti dalykų, kurie trukdo jums mėgautis kiekviena diena iki galo.
2. Ieškokite naujos patirties
Nauja patirtis suteiks jums teigiamų emocijų, o be to, padės įveikti stresą. Be to, visada turėsite įdomių temų pokalbiams.
Galite eksperimentuoti su viskuo: tyrinėkite įvairius pomėgius, ieškokite neįprastų kelionių ir pramogų, išbandykite skirtingus drabužių stilius. Yra ir labai paprastų variantų. Pavyzdžiui, kartą per savaitę ar mėnesį surenkite skirtingą kino vakarą ir žiūrėkite nepažįstamo žanro filmą arba suraskite etninius restoranus mieste ir išbandykite patiekalus iš skirtingų pasaulio kraštų.
3. Atkreipkite dėmesį į džiugius įvykius
Užuot apsistoję ties savo nesėkmėmis, prieš eidami miegoti įpraskite prisiminti kelis gerus dalykus, kurie jums nutiko per dieną. Tai padės jums jaustis laimingesniems ir optimistiškiau žvelgti į gyvenimą.
Kad tvirtai įtrauktumėte šią praktiką į savo savaitės dienas ir nepamirštumėte jos, nustatykite keletą taisyklių. Pavyzdžiui, nustatykite žadintuvą devintą valandą vakaro ir pasižymėkite laimingų įvykių, kuriuos norite prisiminti, skaičių. Laimingus momentus užsirašykite į užrašų knygelę – galite juos tiesiog išvardyti arba prie kiekvieno punkto pridėti apmąstymus, kaip asmeniniame dienoraštyje.
4. Sakykite komplimentus ir siūlykite pagalbą
Malonūs veiksmai ne tik padeda užmegzti santykius. Jei įprastumėte pastebėti mažas draugų pergales, pagirti kolegas už puikų darbą ar paaukoti pinigų labdarai, padidintumėte savo laimės lygį. Tiesa ta, kad šie veiksmai gali padidinti hormono oksitocino gamybą, suaktyvinti malonumo centrus smegenyse, sumažinti streso lygį ir net padidinti jūsų savivertę. Kai gerai jausitės, gyvenimas tikrai atrodys malonesnis.
O svarbiausia, kad praktikuoti šį būdą kuo paprasčiausia: kasdien dovanokite gerumą ir įkraukite savo baterijas džiaugsmu. Neapsiribokite komplimentais, tačiau atsargiai elkitės su pagalbos kiekiu. Objektyviai vertinkite savo išteklius ir darykite tik tai, ką galite padaryti, antraip kyla pavojus persidirbti ir, atvirkščiai, patekti į stresinę būseną.
5. Pagalvokite apie ritualus, kurie padeda jums gerai jaustis.
Nesvarbu, ar tai būtų vaizdo skambutis su tėvais vakare, pasimatymas su tėvais mėgstamoje kavinėje, joga ar bėgimas ryte – ritualų galite turėti tiek, kiek norite. Pasikartojanti veikla gali padėti nusiraminti ir susikaupti, o jūsų gyvenimui suteikti spalvų ir prasmės.
Kad ritualai taptų kuo malonesni, pabandykite jiems suteikti ceremonialumo. Pavyzdžiui, sportuokite vilkėdami mėgstamą sportinį kostiumą, pusryčius valgykite iš gražių indų, o vakare, prieš skaitydami knygą, užsidekite žvakes.
6. Pagirkite save
Mažas klaidas pastebėti lengviau nei mažus laimėjimus. Taip yra todėl, kad gerai atlikta viršininko užduotis, kelionė į sporto salę ar paruošta vakarienė atrodo savaime suprantamas dalykas. Bet taip nėra! Turite įdėti pastangų, kad dirbtumėte ir rūpintumėtės savimi. Ir jei tai padarėte, yra pagrindas pagirti.
Nekankinkite savęs kaltės jausmu dėl bet kokio netinkamo žingsnio – vietoj to parodykite užuojautą sau. Toks požiūris padės geriau jaustis pačiam su savimi. Galite žengti dar toliau ir sudaryti priežasčių didžiuotis sąrašą: surašykite 10-20 neįtikimiausių visų laikų pasiekimų, pavyzdžiui, baigti universitetą ar išvykti į savarankišką kelionę. Laikykite jį šiek tiek ilgiau ir grįžkite prie jo kaskart, kai pajusite, kad gyvenimas stovi vietoje, o jūs neturite kuo pasigirti. Sąrašas primins, kad turite daug pasiekimų.
7. Sulėtinkite greitį
Pabandykite kelias minutes per dieną skirti meditacijai. Atsisėskite patogioje padėtyje, nustatykite laikmatį, ramiai kvėpuokite ir atkreipkite dėmesį į savo vidinius pojūčius. Pasistenkite pajusti šią akimirką visais pojūčiais: ką girdite, ką matote, kokį kvapą ir skonį jaučiate, ką liečia jūsų oda. Ši praktika padės susitelkti į dabartį, nuraminti minčių rojų ir sumažinti rūpesčius.
Gali būti, kad meditacijos metu į galvą vis tiek ateis kasdieniai rūpesčiai, tačiau nesijaudinkite ir nesustokite – pradžioje tai visiškai normalu. Tiesiog įsisąmoninkite blaškančias mintis, atmeskite jas ir grįžkite prie lėtėjimo. Arba pasinaudokite pagalba: raskite garso ar vaizdo pamokų internete ir praktikuokitės su internetiniu treneriu. Jei praktika yra sunki, pakeiskite ją ramia, meditacine veikla, pavyzdžiui, dėlionėmis ar pasivaikščiojimu parke.
