Temos
Pasirūpinkite, kad jūsų mityba būtų ne tik veiksminga, bet ir sveika.
Joks maistas nepadės numesti svorio, jei nesukursite kalorijų deficito. Kitaip tariant, suvartojate tiek pat arba daugiau, nei išleidžiate. Kartu yra maisto produktų, kurie padės jums suvalgyti mažiau ir padidins jūsų dietos veiksmingumą.
1. Riebios žuvys
Žuvis ne tik turi mažiau kalorijų nei mėsa, bet ir širdžiai bei smegenims naudingų polinesočiųjų omega-3 rūgščių, be to, joje susidaro hormonams palanki aplinka svoriui mažinti.
Valgant riebios žuvies gali padidėti jautrumas insulinui – hormonui, kuris išplauna gliukozę iš kraujo. Tai savo ruožtu sumažina riziką priaugti papildomų kilogramų ir susirgti metaboliniu sindromu – energijos apykaitos sutrikimų visuma.
Be to, valgant lašišą, silkę ir sardines padidėja adiponektino – hormono, mažinančio uždegimą ir skatinančio svorio mažėjimą pilvo srityje – kiekis.
Atlikus 21 mokslinio tyrimo metaanalizę taip pat pastebėta, kad žuvų taukų vartojimas padeda sumažinti liemens apimtį tiek laikantis dietos, tiek jos nesilaikant.
Pabandykite kai kuriuos mėsos patiekalus pakeisti žuvimi ir ne tik sumažinsite kalorijų kiekį savo racione, bet ir gausite papildomos naudos sveikatai.
2. Avokadas
Avokaduose gausu nesočiųjų riebalų ir skaidulų – maistinių skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir ilgina sotumo jausmą.
Vieno eksperimento metu žmonės, pusryčiams suvalgę pusę ar visą avokadą, jautėsi daug mažiau alkani nei tie, kurie valgė panašų kaloringą maistą.
Be to, šis daug riebalų turintis vaisius yra naudingas žarnyno mikroflorai. Vieno tyrimo metu 12 savaičių trukusios dietos, papildytos avokadais, metu padidėjo dalyvių Ruminococcus ir bakterijų kiekis, kuris ilgainiui yra susijęs su mažesniu svorio priaugimu.
3. Ankštiniai augalai
Pupelėse, žirniuose, avinžirniuose ir kituose ankštiniuose augaluose yra daug augalinių baltymų, kurie suteikia sotumo ir padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Apžvalginiuose tyrimuose apskaičiuota, kad dažnai ankštines daržoves vartojančių žmonių svoris, KMI ir juosmens apimtis yra mažesni nei tų, kurie renkasi kitus maisto produktus.
Be to, šie augalinės kilmės baltymų šaltiniai gali pagreitinti svorio metimą laikantis dietos. Pavyzdžiui, viename eksperimente, valgydami kalorijų trūkumo dietą su ankštinėmis daržovėmis, dalyviai per 8 savaites numetė 8,4 % savo svorio, o be jų – tik 5,5 %.
Panašūs duomenys buvo gauti ir kito tyrimo metu, kurio dalyviai, keturis kartus per savaitę valgydami po 160-235 g ankštinių daržovių, per du mėnesius numetė apie 7,8 proc. svorio, o grupė, kurios dalyviams trūko kalorijų, bet jie nevartojo augalinių baltymų, numetė tik apie 5,3 proc. svorio.
4. Aitriosios paprikos
Aitriosios paprikos sudėtyje yra kapsaicino – medžiagos, kuri pailgina sotumo jausmą po valgio. Jis taip pat gali padidinti maisto sukeltą termogenezę – organizmo energijos sąnaudas virškinant ir įsisavinant maistines medžiagas.
Dviejose metaanalizėse apskaičiuota, kad kapsaicino papildai per 4-12 savaičių šiek tiek sumažina svorį ir padeda numesti apie 0,5 kg nesilaikant dietos.
Be to, vartojant aštriąsias paprikas gali sumažėti gliukozės kiekis kraujyje ir ilgainiui apsisaugoti nuo viršsvorio.
Taigi, jei mėgstate aštriai, į bet kurį patiekalą įberkite čili pipirų. Žinoma, protingais kiekiais, kad nekiltų virškinimo problemų.
5. Juodasis šokoladas
Šokoladas, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, laikomas naudingu dėl didelio kiekio antioksidantų – natūralių junginių, padedančių kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimu organizme.
Be to, rūgštus batonėlis gali padidinti energijos sąnaudas ramybės būsenoje – pagrindinį mūsų organizmo išlaidų elementą.
Nedidelio eksperimento metu 18 moterų buvo suskirstytos į dvi grupes. Vienai grupei per dieną buvo duodama po 20 g juodojo šokolado, o kitai – panašus kiekis pieniško šokolado. Išmatavę dalyvių energijos sąnaudas, mokslininkai padarė išvadą, kad saldumynai su dideliu kakavos kiekiu padidina energijos sąnaudas ramybės būsenoje 9,6 proc.
Kito tyrimo metu pagyvenusios moterys ryte arba vakare gavo 100 g šokolado, o likusį laiką valgė, kaip norėjo.
Nepaisant didelio batonėlio kaloringumo (542 kcal), per 28 dienas dalyviai nepriaugo antsvorio. Sumažėjo apetitas ir potraukis saldumynams, sumažėjo kortizolio – streso hormono, kuris per dieną skatina riebalų kaupimąsi.
Juodąjį šokoladą galima valgyti net laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Pavyzdžiui, vieno eksperimento metu žmonės, gavę 42 g produkto su 81 % kakavos, numetė 10 % daugiau svorio nei grupė, kurios mityba nebuvo papildyta tokiu priedu. Be to, pasibaigus intervencijai jie nepriaugo papildomų kilogramų.
6. Kivis
Kiviuose yra daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų C, E ir K nei obuoliuose, apelsinuose, bananuose, braškėse ir mėlynėse.
Kiviai yra gausus antioksidantų šaltinis, todėl gali apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso ir uždegimų, palaikyti imunitetą ir skatinti svorio mažėjimą.
Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, turintys pakankamai vitamino C, fizinio aktyvumo metu sudegina 30 % daugiau riebalų nei tie, kuriems šio antioksidanto trūksta.
Saldžiarūgščiai saldūs vaisiai gali paskatinti svorio metimą kitu būdu – dėl savo poveikio miegui. Dėl nepakankamo nakties poilsio didėja rizika priaugti viršsvorio, mažėja dietų veiksmingumas ir kaupiasi pilvo riebalai, o kiviai gali tai ištaisyti.
Vieno nedidelio tyrimo metu nustatyta, kad mėnesį valgant du vaisius valandą prieš einant miegoti, miego trukmė pailgėja 13,4 %, sutrumpėja užmigimo laikas ir sumažėja naktinių prabudimų skaičius.
7. Greipfrutų
100 g greipfrutų yra 88-90 % vandens, maistinių skaidulų ir apie 30 mg vitamino C.
Dėl didelio sulčių kiekio tai gali būti puikus “užkandis” prieš valgį. Vieno tyrimo metu prieš kiekvieną valgį suvalgę pusę greipfruto dalyviai per 12 savaičių numetė 1,6 kg papildomo svorio ir žymiai pagerino jautrumą insulinui.
Kito eksperimento metu citrusinių vaisių “įkrovos” prieš valgį vartojimas padėjo žmonėms išlaikyti svorį 14 savaičių po dietos ir suvartoti 166-287 kcal per dieną mažiau nei geriant vandenį ar sultis.
Taigi suvalgę pusę greipfruto arba visą greipfrutą prieš pagrindinį valgį, galite sumažinti kalorijų kiekį maiste ir pagerinti jautrumą insulinui. Nors, žinoma, neturėtumėte pasikliauti šiuo vaisiumi kaip stebuklingu vaistu.
8. Jogurtas
Jogurte yra apie 2,7 % pieno baltymų, mažiau nei 15 % riebalų ir pieno rūgšties bakterijų Bifidobacterium lactis ir Lactobacillus acidophilus, kurios yra naudingos žarnyno sveikatai.
Atlikus sisteminę 13 tyrimų apžvalgą nustatyta, kad žmonių, kurie vartojo daugiau jogurto, kūno masės indeksas, liemens apimtis ir riebalų procentinė dalis buvo mažesni, o svoris laikui bėgant išliko didesnis.
Produktas taip pat gali pagerinti svorio netekimo rezultatus. Viename tyrime nutukę žmonės laikėsi 500 kcal deficito dietos. Pirmosios grupės dalyviams buvo duodama kalcio papildų, o antrosios grupės dalyviams – mažai kaloringo jogurto.
Po 12 savaičių antrosios grupės žmonės numetė 4,43 kg, o tie, kurie vartojo kalcį, numetė tik 2,75 kg. Įdomu tai, kad jogurto vartojimas padėjo sumažinti liemens apimtį vidutiniškai 4 cm, tačiau mikroelementų papildai neturėjo jokio poveikio – pirmosios grupės žmonės išlaikė beveik visus pilvo riebalus.
