Žarnyno mikrobiota – tai trilijonai bakterijų, virusų ir grybelių, gyvenančių mūsų virškinimo trakte. Nors daugelis apie jas susimąsto tik susidūrę su virškinimo problemomis, iš tikrųjų žarnyno mikroorganizmai atlieka kur kas svarbesnį vaidmenį. Jie veikia mūsų imuninę sistemą, nuotaiką, medžiagų apykaitą ir netgi gebėjimą kovoti su ligomis.
Kaip žarnyno mikrobiota veikia sveikatą?
Žarnyno mikroorganizmai padeda virškinti maistą, gamina svarbias maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai B ir K, bei palaiko žarnyno gleivinės barjerą, saugantį organizmą nuo kenksmingų bakterijų. Sveika mikrobiota taip pat padeda reguliuoti imuninį atsaką ir mažina uždegiminius procesus organizme.
Moksliniai tyrimai rodo, kad disbalansas žarnyne gali būti susijęs su įvairiomis ligomis – nuo dirgliosios žarnos sindromo ir nutukimo iki depresijos, autoimuninių sutrikimų ir net kai kurių vėžio formų.
Kas kenkia žarnyno mikrobiotai?
-
Nesubalansuota mityba, gausi cukraus ir perdirbtų produktų
-
Dažnas antibiotikų vartojimas
-
Lėtinis stresas
-
Miego trūkumas
-
Sedentarus gyvenimo būdas
-
Aplinkos toksinai ir užterštumas
Šie veiksniai gali mažinti naudingų bakterijų kiekį, didinti patogeninių mikroorganizmų populiaciją ir sukelti disbiozę – mikrobiotos pusiausvyros sutrikimą.
Kaip palaikyti ir stiprinti sveiką žarnyno mikrobiotą?
1. Valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto
Skaidulos yra pagrindinis gerųjų bakterijų maistas. Įtraukite į mitybą daugiau daržovių, vaisių, ankštinių kultūrų, riešutų ir sėklų. Ypač naudingi produktai, tokie kaip brokoliai, špinatai, avokadai, lęšiai ir chia sėklos.
2. Vartokite fermentuotus produktus
Jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči ir kiti fermentuoti maisto produktai padeda papildyti organizmą naudingomis bakterijomis. Jie natūraliai palaiko gerųjų mikroorganizmų įvairovę žarnyne.
3. Ribokite perdirbtų maisto produktų vartojimą
Produktai, kuriuose gausu cukraus, transriebalų ir sintetinių priedų, skatina žalingų bakterijų augimą ir gali pažeisti žarnyno sieneles. Pasirinkite natūralius, kuo mažiau apdorotus maisto produktus.
4. Gerkite pakankamai vandens
Tinkamas hidratacijos lygis padeda išlaikyti žarnyno gleivinės sveikatą ir skatina maistinių medžiagų įsisavinimą.
5. Valdykite stresą
Lėtinis stresas daro tiesioginį poveikį žarnyno mikrobiotai per vadinamąją “žarnyno-smegenų ašį”. Meditacija, kvėpavimo pratimai, fizinis aktyvumas ir kokybiškas miegas padeda palaikyti emocinę ir fizinę pusiausvyrą.
6. Pasitarkite su gydytoju dėl probiotikų ir prebiotikų
Probiotikai – tai naudingi gyvi mikroorganizmai, o prebiotikai – jų maistas. Kai kuriais atvejais, ypač po antibiotikų vartojimo ar esant virškinimo sutrikimams, papildai gali padėti atkurti mikrobiotos balansą.
Žarnyno sveikatos ir bendros savijautos ryšys
Pastarųjų metų tyrimai vis labiau atskleidžia stiprų ryšį tarp žarnyno sveikatos ir psichologinės būklės. Daugeliu atvejų mikrobiotos disbalansas susijęs su padidėjusiu nerimu, depresija ir netgi kognityvinių funkcijų pablogėjimu.
Pavyzdžiui, tam tikros bakterijos dalyvauja serotonino – vieno iš pagrindinių “laimės hormonų” – gamyboje. Jei mikrobiota sutrikusi, gali sutrikti ir nuotaikos reguliavimas.
Todėl rūpinimasis žarnynu nėra tik virškinimo klausimas – tai visapusiška investicija į fizinę ir emocinę sveikatą.
