Širdies ir kraujagyslių ligos visame pasaulyje, o taip pat ir Lietuvoje, išlieka viena pagrindinių mirtingumo priežasčių. Dažniausiai šių ligų pradininkas yra tylus, nejaučiamas, tačiau itin pavojingas priešas – padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje. Nors dauguma žmonių žino žodį „cholesterolis”, ne visi supranta, kaip jis veikia mūsų organizmą ir kodėl net ir liekni, sveikai atrodantys žmonės gali turėti užsikimšusias kraujagysles. Gydytojai kardiologai vis dažniau pabrėžia, kad kova su cholesteroliu nėra vien tik vaistų vartojimas; tai kompleksinis požiūris, apimantis mitybą, fizinį aktyvumą ir streso valdymą. Šiame straipsnyje detaliai apžvelgsime specialistų rekomendacijas, kurios padeda natūraliai sumažinti „blogojo” cholesterolio kiekį ir apsaugoti širdį nuo infarkto ar insulto grėsmės.
Gerasis ir blogasis cholesterolis: kodėl svarbu juos atskirti?
Prieš pradedant kalbėti apie cholesterolio mažinimo būdus, būtina suprasti, kad pats cholesterolis nėra nuodas. Tai į riebalus panaši medžiaga, kuri yra gyvybiškai svarbi ląstelių statybai, hormonų gamybai ir vitamino D sintezei. Problemos prasideda tada, kai sutrinka pusiausvyra tarp skirtingų cholesterolio rūšių.
Kardiologai išskiria du pagrindinius lipoproteinų tipus:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai) – dažnai vadinamas „bloguoju” cholesteroliu. Kai jo kraujyje yra per daug, jis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, formuodamas aterosklerozines plokšteles. Ilgainiui tai siaurina arterijas, trikdo kraujotaką ir didina trombų susidarymo riziką.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai) – vadinamas „geruoju” cholesteroliu. Jis veikia kaip sanitaras: surenka blogojo cholesterolio perteklių iš kraujo ir transportuoja jį atgal į kepenis, kur šis pašalinamas iš organizmo.
Taigi, tikslas nėra visiškai panaikinti cholesterolį, bet sumažinti MTL ir padidinti arba išlaikyti normos ribose DTL kiekį. Taip pat svarbu stebėti trigliceridus – dar vieną kraujo riebalų rūšį, kurios perteklius tiesiogiai siejamas su širdies ligomis.
Mitybos strategija: ką įtraukti į lėkštę?
Mityba yra galingiausias ginklas kovoje su aukštu cholesteroliu. Gydytojai kardiologai vieningai sutaria, kad tam tikri maisto produktai gali veikti ne ką prasčiau nei vaistai, jei pokyčiai yra nuoseklūs ir ilgalaikiai.
Tirpiosios skaidulos – natūralus „kempinės” efektas
Vienas efektyviausių būdų sumažinti blogąjį cholesterolį – vartoti daugiau tirpiųjų skaidulų. Jos virškinamajame trakte susijungia su cholesteroliu ir pašalina jį iš organizmo dar prieš jam patenkant į kraujotaką.
Geriausi tirpiųjų skaidulų šaltiniai:
- Avižos ir avižų sėlenos: Pusryčiams suvalgyta avižinė košė suteikia nemenką dozę beta-gliukanų, kurie efektyviai mažina MTL.
- Ankštinės daržovės: Pupelės, lęšiai, avinžirniai yra ne tik baltymų šaltinis, bet ir puikiai tinka cholesterolio kontrolei.
- Vaisiai ir daržovės: Obuoliai, vynuogės, braškės ir citrusiniai vaisiai turi daug pektino – tirpios ląstelienos rūšies, mažinančios MTL. Baklažanai ir okra taip pat yra puikus pasirinkimas.
Riebalai: kokius rinktis, o kokių vengti?
Daugelis klaidingai mano, kad norint sumažinti cholesterolį, reikia visiškai atsisakyti riebalų. Tai netiesa. Svarbu pakeisti sočiuosius ir transriebalus sveikaisiais nesočiaisiais riebalais.
- Venkite transriebalų: Tai patys kenksmingiausi riebalai, dažnai randami pramoniniu būdu gamintuose sausainiuose, pyraguose, kietajame margarine ir greitame maiste. Jie didina blogojo ir mažina gerojo cholesterolio kiekį.
- Ribokite sočiuosius riebalus: Jų gausu riebioje mėsoje, svieste, riebiame sūryje, palmių aliejuje. Kardiologai rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų suvartojimas neviršytų 7–10 proc. visų dienos kalorijų.
- Rinkitės mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus: Alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai (ypač graikiniai ir migdolai) padeda gerinti cholesterolio profilį.
Omega-3 riebalų rūgštys
Žuvis yra nepakeičiamas produktas širdžiai draugiškoje dietoje. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė ar sardinės, turi daug Omega-3 riebalų rūgščių. Nors jos tiesiogiai nemažina MTL cholesterolio, jos atlieka kitą kritinę funkciją – mažina trigliceridų kiekį kraujyje, mažina kraujospūdį ir slopina uždegiminius procesus kraujagyslėse.
Gyvenimo būdo korekcijos: judėjimas ir žalingi įpročiai
Net ir pati sveikiausia mityba neduos maksimalaus rezultato, jei žmogus visą dieną praleis sėdėdamas. Fizinis aktyvumas yra tiesiogiai susijęs su DTL (gerojo) cholesterolio didėjimu.
Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Tai gali būti greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar darbas sode. Svarbu, kad veikla padažnintų pulsą. Kardiologai pastebi, kad žmonės, kurie reguliariai sportuoja, turi elastingesnes kraujagysles ir geresnę kraujotaką.
Kitas kritinis aspektas – rūkymas. Rūkymas ne tik žaloja plaučius, bet ir drastiškai mažina gerojo cholesterolio kiekį bei pažeidžia kraujagyslių sieneles, todėl „blogajam” cholesteroliui tampa lengviau prie jų prikibti. Metus rūkyti, kraujotakos ir cholesterolio rodikliai pradeda gerėti jau po kelių mėnesių.
Ar stresas turi įtakos cholesterolio kiekiui?
Nors tai gali skambėti netikėtai, lėtinis stresas yra vienas iš veiksnių, prisidedančių prie aukšto cholesterolio. Streso metu organizmas išskiria hormonus kortizolį ir adrenaliną. Ši reakcija skatina kepenis gaminti daugiau cholesterolio, nes organizmas ruošiasi „kovoti arba bėgti” situacijai ir jam reikia energijos.
Be to, patirdami stresą žmonės dažniau renkasi nesveiką, riebų maistą („paguodos maistą”) ir mažiau juda. Todėl streso valdymo technikos, tokios kaip meditacija, gilus kvėpavimas ar tiesiog kokybiškas miegas, yra neatsiejama širdies ligų prevencijos dalis.
Augaliniai steroliai ir stanoliai
Kalbėdami apie natūralias priemones, gydytojai dažnai pamini augalinius sterolius ir stanolius. Tai medžiagos, kurių struktūra panaši į cholesterolio. Jos konkuruoja su cholesteroliu dėl pasisavinimo žarnyne. Vartojant produktus, praturtintus steroliais (pavyzdžiui, specialius jogurtus ar margarinus, o taip pat riešutus ir sėklas), galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį 10–15 procentų.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Žemiau pateikiame atsakymus į dažniausiai pacientų užduodamus klausimus kardiologams apie cholesterolį.
Ar kiaušiniai didina cholesterolio kiekį?
Ilgą laiką kiaušiniai buvo demonizuojami dėl trynyje esančio cholesterolio. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių maiste esantis cholesterolis turi mažą poveikį kraujo cholesteroliui. Daug didesnę žalą daro sočiosios riebalų rūgštys. Sveikiems žmonėms saikingas kiaušinių vartojimas (iki 7 per savaitę) neturėtų kelti pavojaus, tačiau sergantiems diabetu ar turintiems labai aukštą cholesterolį, vertėtų pasitarti su gydytoju.
Ar galiu pajusti, kad mano cholesterolis padidėjęs?
Ne, tai yra didžiausia problema. Padidėjęs cholesterolis neturi jokių specifinių simptomų. Žmogus gali jaustis puikiai, kol neįvyksta komplikacija – infarktas arba insultas. Vienintelis būdas sužinoti savo riziką – atlikti kraujo tyrimą (lipidogramą).
Ar maisto papildai gali pakeisti vaistus (statinus)?
Raudonųjų ryžių ekstraktas, žuvų taukai ir kiti papildai gali padėti šiek tiek pakoreguoti rodiklius, tačiau jie retai būna tokie efektyvūs kaip receptiniai vaistai, ypač esant didelei genetinei rizikai ar jau pažengusiai aterosklerozei. Niekada nenutraukite gydytojo paskirtų statinų savo nuožiūra, pakeisdami juos papildais.
Ar alkoholis padeda „pravalyti” kraujagysles?
Tai populiarus mitas. Nors nedidelis raudonojo vyno kiekis kartais siejamas su DTL padidėjimu, nesaikingas alkoholio vartojimas didina trigliceridų kiekį, kraujospūdį ir širdies nepakankamumo riziką. Žala dažniausiai nusveria bet kokią potencialią naudą.
Kada vizitas pas gydytoją tampa neišvengiamas
Svarbu suprasti, kad gyvenimo būdo pokyčiai yra pirmoji gynybos linija, tačiau kartais jų nepakanka. Kardiologai įspėja, kad egzistuoja paveldimos būklės, pavyzdžiui, šeiminė hipercholesterolemija, kuomet net ir idealiai besimaitinančio žmogaus kepenys gamina per daug blogojo cholesterolio. Tokiais atvejais, be dietos ir sporto, būtinas medikamentinis gydymas.
Rekomenduojama cholesterolio tyrimus atlikti reguliariai: vyrams nuo 35 metų, moterims – nuo 45 metų, o jei šeimoje būta ankstyvų širdies ligų ar mirties atvejų – ir žymiai anksčiau. Jei jūsų tyrimų rezultatai rodo nukrypimus, nelaukite simptomų. Bendradarbiavimas su gydytoju, tinkamas rizikos įvertinimas ir laiku paskirtas gydymas (ar tai būtų tik dietos korekcija, ar ir vaistai) yra geriausia investicija į ilgą ir sveiką gyvenimą be širdies ligų. Atminkite – aterosklerozė yra procesas, kurį galima sustabdyti ir suvaldyti, jei veiksmų imamasi laiku.
