Papildai yra viena iš tų temų, kur patarimų daugiau nei faktų. Vieni jų keliauja iš sporto klubų persirengimo kambarių, kiti iš komentarų po socialinių tinklų įrašais. Keturi teiginiai kartojasi taip dažnai, kad jau atrodo savaime suprantami, nors tyrimai apie juos sako visai ką kita. Tie patys teiginiai nuolat skamba ir Papildų pasaulio konsultacijose, todėl verta juos išnarplioti iš eilės.
1. Kreatinas skirtas tik vyrams
Šis įsitikinimas laikosi tvirčiausiai. Iš dalies dėl to, kad ankstyvieji tyrimai buvo atliekami su jaunais sportuojančiais vyrais, o reklaminės nuotraukos dešimtmečius rodė tik juos. Fiziologinio pagrindo tokiam skirstymui nėra: kreatino atsargas kaupia visų žmonių raumenys, o energijos atkūrimo mechanizmas nepriklauso nuo lyties.
Rekomenduojama dozė moterims tokia pati, nuo trijų iki penkių gramų per parą. Įdomu tai, kad moterų raumenyse kreatino atsargos vidutiniškai mažesnės, o mėsos, pagrindinio natūralaus jo šaltinio, racione paprastai būna mažiau. Pastarųjų metų tyrimai daugiau dėmesio skiria ir kitiems galimiems poveikiams, tačiau tie duomenys dar ankstyvi ir vienareikšmių išvadų kol kas neleidžia.
2. Nuo kreatino kaupiasi vanduo ir didėja svoris
Svorio pokytis pirmosiomis savaitėmis tikrai galimas, dažniausiai nuo pusės iki poros kilogramų. Bet svarbu, kur tas vanduo atsiduria. Kreatinas jį traukia į raumenų ląsteles, o ne po oda, todėl vizualiai tai pasireiškia ne paburkimu, o pilnesniu raumenų kontūru.
Daugumai žmonių šis efektas nusistovi per pirmąjį mėnesį ir toliau nedidėja. Pastaraisiais metais tema kreatinas moterims mitybos konsultacijose aptariama bene dažniausiai būtent todėl, kad baimė dėl svorio ilgą laiką atgrasė nuo papildo, kurio veikimas yra vienas geriausiai ištirtų visoje sporto mityboje.
3. Kolagenas keliauja tiesiai į odą ir sąnarius
Populiariausias paaiškinimas skamba taip: geriate kolageną, ir jis nukeliauja ten, kur jo trūksta. Virškinimas veikia kitaip. Bet koks baltymas, taip pat ir kolagenas, skrandyje ir žarnyne suskaidomas į mažesnes dalis: peptidus ir aminorūgštis, kurios toliau naudojamos ten, kur organizmui tuo metu reikia.
Tai nereiškia, kad papildas nieko neduoda. Hidrolizuoti kolageno peptidai yra tyrinėjami būtent dėl to, kad jie pasisavinami lengviau nei ilgos baltymo grandinės, o dalis darbų rodo teigiamus rezultatus vartojant reguliariai kelis mėnesius. Tik veikimo mechanizmas yra netiesioginis, o rezultatai priklauso nuo dozės ir vartojimo trukmės.
Renkantis verta žiūrėti ne į reklaminį užrašą, o į gramų kiekį porcijoje, nes tyrimuose dažniausiai naudojamos dozės yra gerokai didesnės, nei siūlo daugelis gėrimų su priedais. Šiandien kolageno papildai parduodami miltelių, kapsulių ir skysčio pavidalu, ir būtent milteliai paprastai leidžia gauti reikiamą kiekį už mažiausią kainą.
Dozė šiuo atveju svarbesnė nei forma. Tyrimuose paprastai naudojami keli gramai hidrolizuotų peptidų per parą, o gėrimuose su vaisių priedais to kiekio dažnai būna kelis kartus mažiau, nors kaina už porciją išlieka panaši.
4. Papildai reikalingi tik profesionalams
Priešingai, profesionalūs sportininkai turi mitybos specialistus ir suplanuotą racioną, todėl papildų jiems dažnai reikia mažiau. Trūkumai dažniau atsiranda ten, kur valgoma paskubomis, praleidžiami pusryčiai arba ribojama tam tikra maisto grupė. Būtent tokiais atvejais papildas atlieka savo tikrąją funkciją, tai yra užpildo spragą, o ne prideda pranašumo.
Nuoseklumas šioje srityje reiškia daugiau nei pakuočių skaičius spintelėje. Vienas papildas, geriamas kasdien pusę metų, duoda aiškesnį atsakymą nei penki, vartojami padrikai, nes tik pirmuoju atveju apskritai įmanoma suprasti, kas veikė.
