Vitaminų D trūkumas: kaip atpažinti simptomus ir kiek jų reikia organizmui
Kodėl vitaminas D toks svarbus?
Vitaminas D yra riebaluose tirpstantis vitaminas, kuris atlieka itin svarbų vaidmenį žmogaus organizme. Jis padeda reguliuoti kalcio ir fosforo apykaitą, stiprina kaulus, palaiko imuninės sistemos veiklą ir netgi veikia nuotaiką. Didžioji dalis vitamino D gaminama odoje, kai ji veikiama saulės spindulių, tačiau jo galima gauti ir su maistu ar papildais.
Pagrindiniai vitamino D trūkumo simptomai
Vitamino D trūkumas gali ilgai nesukelti aiškių simptomų, tačiau ilgainiui jo stoka gali lemti įvairius sveikatos sutrikimus. Dažniausi požymiai:
- Nuolatinis nuovargis – trūkstant vitamino D, organizmas gali sunkiau gaminti energiją.
- Silpni raumenys – atsiranda raumenų skausmai ar silpnumas.
- Kaulų skausmai – vitaminas D svarbus kalcio pasisavinimui, tad jo trūkumas gali sukelti kaulų skausmus.
- Dažnos peršalimo ligos – susilpnėjusi imuninė sistema tampa mažiau atspari virusams.
- Prasta nuotaika ar depresijos simptomai – vitaminas D veikia serotonino gamybą.
Kas labiausiai rizikuoja patirti vitamino D trūkumą?
Vitamino D stoka dažniausiai pasireiškia žmonėms, kurie mažai būna lauke arba gyvena vietovėse, kur mažai saulės. Taip pat rizikos grupėse yra:
- vyresnio amžiaus žmonės – jų oda gamina mažiau vitamino D;
- žmonės su tamsesne oda – melaninas mažina vitamino D sintezę odoje;
- asmenys, turintys virškinimo sutrikimų, trukdančių pasisavinti riebalus;
- vegetarai ir veganai, jei jų mityboje mažai vitamino D šaltinių.
Kiek vitamino D reikia organizmui?
Rekomenduojama vitamino D paros norma priklauso nuo amžiaus, gyvenamosios vietos ir sveikatos būklės. Europos sveikatos institucijos pateikia tokius vidutinius rekomenduojamus kiekius:
- Kūdikiai iki 1 metų – apie 400 TV (10 µg) per dieną.
- Vaikai nuo 1 iki 18 metų – apie 600 TV (15 µg) per dieną.
- Suaugusieji – 600–800 TV (15–20 µg) per dieną.
- Vyresni nei 65 metų žmonės – 800–1000 TV (20–25 µg) per dieną.
Rudenį ir žiemą, kai saulės mažai, vitamino D gali prireikti papildomai vartoti su maistu ar maisto papildais.
Natūralūs vitamino D šaltiniai
Be saulės spindulių, vitamino D galima gauti iš maisto produktų. Jo gausu:
- riebių žuvų (lašišos, skumbrės, silkės),
- kiaušinių tryniuose,
- kepenėlėse,
- vitaminu D praturtintuose pieno produktuose ar augaliniuose gėrimuose.
Į mitybą įtraukus šiuos produktus galima palaikyti tinkamą vitamino D lygį, tačiau esant dideliam trūkumui gali prireikti papildų.
Vitaminas D – investicija į ilgalaikę sveikatą
Laiku pastebėjus vitamino D trūkumą ir ėmusis priemonių, galima išvengti daugelio sveikatos problemų. Reguliarus buvimas lauke, subalansuota mityba ir, prireikus, papildai – tai paprasti žingsniai, užtikrinantys stipresnius kaulus, geresnę nuotaiką ir stipresnę imuninę sistemą ištisus metus.
