Vitaminas D Lietuvoje: kada, kiek ir kokia forma vartoti?

Vitaminas D Lietuvoje: kada, kiek ir kokia forma vartoti?

Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes didžioji jo dalis gaminasi odoje, veikiant saulės spinduliams. Nors šiltuoju metų laiku saulės Lietuvoje netrūksta, rudens ir žiemos mėnesiais jos šviesos intensyvumas yra nepakankamas, todėl dauguma gyventojų susiduria su šio vitamino trūkumu. Vitaminas D atlieka itin svarbų vaidmenį mūsų organizme – jis padeda palaikyti stiprius kaulus, gerina imuninės sistemos veiklą, reguliuoja kalcio ir fosforo įsisavinimą bei netgi veikia nuotaiką. Tačiau daugelis žmonių nežino, kada, kiek ir kokia forma geriausia vartoti vitaminą D, kad jis būtų maksimaliai naudingas sveikatai.

Kodėl vitaminas D toks svarbus?

Vitaminas D organizme atlieka kelias esmines funkcijas. Pirmiausia jis reguliuoja mineralų – kalcio ir fosforo – įsisavinimą, o tai būtina stipriems kaulams ir dantims. Be jo mūsų organizmas negalėtų efektyviai panaudoti šių medžiagų. Vitaminas D taip pat stiprina imuninę sistemą, mažina lėtinių ligų riziką ir gali turėti įtakos nuotaikos balansui bei energijos lygiui. Naujausi tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis gali padėti sumažinti kvėpavimo takų infekcijų tikimybę, kas ypač aktualu Lietuvoje šaltuoju sezonu.

Vitaminas D Lietuvoje: kodėl trūksta?

Lietuvoje klimato sąlygos lemia, kad rugsėjo–balandžio mėnesiais saulės spinduliuotė yra per silpna, kad organizmas pats pasigamintų pakankamai vitamino D. Net ir vasarą žmonės dažnai vengia tiesioginių saulės spindulių, naudoja apsauginius kremus arba tiesiog praleidžia daug laiko patalpose. Visa tai dar labiau padidina vitamino D trūkumo riziką. Statistikos duomenimis, daugiau nei pusė Lietuvos gyventojų žiemos pabaigoje turi nepakankamą šio vitamino kiekį kraujyje.

Kiek vitamino D reikia?

Rekomenduojama vitamino D paros norma priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Pagal sveikatos specialistų rekomendacijas:

• Kūdikiams iki 1 metų – 400–600 TV (tarptautinių vienetų) per parą.
• Vaikams nuo 1 metų iki paauglystės – 600–1000 TV per parą.
• Suaugusiesiems – 1000–2000 TV per parą.
• Vyresnio amžiaus žmonėms ir turintiems antsvorio – 2000–4000 TV per parą.

Tačiau tiksli dozė turėtų būti parenkama individualiai, atsižvelgiant į kraujo tyrimų rezultatus ir gydytojo rekomendacijas.

Kokia vitamino D forma geriausia?

Vitaminas D gali būti dviejų formų: D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). D3 forma laikoma efektyvesne, nes ji yra identiška natūraliai organizme gaminamai formai. D3 paprastai gaunama iš gyvūninės kilmės šaltinių (pvz., žuvų taukų ar vilnos riebalų – lanolino), tačiau šiuo metu rinkoje vis dažniau galima rasti ir veganiškų alternatyvų, gaminamų iš kerpių.

Natūralūs vitamino D šaltiniai

Nors pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės spinduliai, jo galima gauti ir su maistu. Tačiau natūralių šio vitamino šaltinių nėra daug:

• Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės).
• Kiaušinių tryniai.
• Kepenys.
• Pienas ar augaliniai gėrimai, papildyti vitaminu D.

Vis dėlto vien tik su maistu gauti pakankamą kiekį vitamino D dažniausiai neįmanoma, todėl papildai tampa būtina alternatyva.

Vartojimo rekomendacijos Lietuvoje

Specialistai pataria vitaminą D papildomai vartoti nuo rugsėjo iki gegužės mėnesio. Vasarą, jei daugiau laiko praleidžiama lauke ir oda bent 15–20 minučių per dieną gauna tiesioginių saulės spindulių, papildų galima nevartoti. Vis dėlto žmonės, kurie vengia saulės, dažnai naudoja kremus nuo saulės arba gyvena sėslų gyvenimo būdą, vitaminą D turėtų vartoti ištisus metus.

Ką reikia žinoti apie perdozavimą?

Nors vitamino D trūkumas yra dažnas reiškinys, nereikėtų pamiršti, kad šio vitamino perteklius taip pat gali pakenkti. Per didelės dozės gali sukelti pykinimą, silpnumą, inkstų akmenų susidarymą ar net širdies veiklos sutrikimus. Todėl prieš pradedant vartoti dideles vitamino D dozes būtina pasitarti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimus.

DUK: dažniausiai užduodami klausimai

Ar būtina atlikti kraujo tyrimą prieš vartojant vitaminą D?

Nors profilaktinės dozės laikomos saugiomis, norint tiksliai nustatyti reikalingą kiekį, geriausia atlikti kraujo tyrimą.

Kada geriausia vartoti vitaminą D?

Vitaminą D rekomenduojama vartoti ryte arba dienos metu kartu su maistu, kuriame yra riebalų – taip jis geriau pasisavinamas.

Ar vaikai taip pat turėtų vartoti vitaminą D?

Taip, vaikams vitaminas D yra itin svarbus kaulų augimui ir imunitetui. Dozės priklauso nuo amžiaus.

Ar galima gauti pakankamai vitamino D vien tik iš saulės?

Vasarą taip, tačiau Lietuvoje didžiąją metų dalį saulės spindulių nepakanka, todėl rekomenduojami papildai.

Kuo skiriasi vitaminas D2 ir D3?

D2 gaunamas iš augalų, o D3 – iš gyvūninių šaltinių. D3 organizme pasisavinamas efektyviau.

Kasdieniai įpročiai, padedantys išsaugoti gerą savijautą

Vitaminas D yra tik vienas iš daugelio veiksnių, lemiančių gerą sveikatą. Subalansuota mityba, pakankamas fizinis aktyvumas, reguliarus buvimas gryname ore ir kokybiškas miegas taip pat yra būtini mūsų organizmui. Derindami šiuos įpročius su tinkamu vitamino D vartojimu, galime pasirūpinti stipresne imunine sistema, gera nuotaika ir energija kasdienai.