Temos
Registruoti dietologai dalijasi informacija apie pokyčius, kurių galite tikėtis valgydami avižas.
Atsižvelgiant į tai, kad daugėja avižinių dribsnių nakčiai, “pasiimk ir išsinešk” avižinių dribsnių rinkinių ir gurmaniškų granolos mišinių, pagamintų iš avižų, galima sakyti, kad populiarūs grūdai išgyvena savo akimirką. Tačiau ar galite valgyti avižinius dribsnius kasdien ir kaip jie veikia jūsų organizmą? Kreipėmės į kelis registruotus dietologus, kad jie mums tai paaiškintų.
Nuo sveikiausių avižų rūšių iki kasdienio jų valgymo privalumų – štai viskas, ką reikia žinoti apie šiuos supergrūdus.
Kokia avižinių dribsnių rūšis yra sveikiausia?
Kai yra daugybė avižinių dribsnių, išsirinkti sveikiausią avižinių dribsnių rūšį gali atrodyti nelengva užduotis. Tačiau Catherine Karnatz, MPH, RD, pataria rinktis plienines pjaustytas avižas, kurios yra minimaliai apdoroti grūdai. “Iš minimaliai apdorotų grūdų nėra pašalintos skaidulinės medžiagos ir energizuojantys B grupės vitaminai”, – sako ji. “Plieno pjaustytos avižos yra širdžiai naudingas priedas, kuriuo galima mėgautis kasdien.”
Kad būtų dar paprasčiau, Karnatzas sako, kad ieškokite avižinių dribsnių rūšių, ant kurių pakuotės yra 100 % “Whole Grain Stamp” (viso grūdo antspaudas), nurodantis, kad visos sudedamosios dalys yra viso grūdo. “Neskaldytus grūdus sudaro trys dalys: sėlenos, gemalas ir endospermas, o kiekviena grūdų dalis teikia skirtingas maistines medžiagas: sėlenos yra geras skaidulų šaltinis, gemale gausu B grupės vitaminų, o endosperme yra didžioji dalis angliavandenių.”
Įdomu, į kokią grupę patenka jūsų naudojami greitai paruošiamų avižinių dribsnių pakeliai? Greičiausiai į rafinuotų grūdų kategoriją, ypač aromatizuotų avižinių dribsnių pakelių. “Dažnai iš jų pašalinamos sėlenos ir gemalai, todėl jie yra angliavandenių šaltinis, turintis mažai skaidulų ir maistingųjų medžiagų”, – priduria ji.
Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND pritaria. “Plieninių, skrudintų ir greitai paruošiamų avižinių dribsnių maistingumas panašus, tačiau skiriasi jų tekstūra ir gaminimo laikas”, – aiškina ji. Nors greitai paruošiami avižiniai dribsniai išverda greičiausiai, į juos gali būti pridėta (nepageidaujamos) druskos ir cukraus.
Kalbant apie RD patvirtintus avižinius dribsnius, Sheth pirmenybę teikia One Degree Organic Foods Sprouted Quick Oats. “Dėl dygimo proceso avižose yra daugiau kai kurių maistinių medžiagų (baltymų, netirpių skaidulų) ir jos lengviau virškinamos”, – dalijasi ji. “Priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo, galite mėgautis karštomis avižomis su priedais, lengvai paversti jas naktinėmis avižomis pusryčiams kelyje, įmaišyti į kokteilius arba naudoti blynų tešloje ar keptuose patiekaluose.”
Kas nutiks, jei kasdien valgysite avižinių dribsnių, teigia registruoti dietologai
Nesijausite tokie alkani
“Avižiniai dribsniai yra gausus skaidulinių medžiagų šaltinis, t. y. angliavandenių, kurių mūsų organizmas negali suskaidyti, – aiškina Karnatz. Kadangi skaidulos lėtina virškinimą ir didina sotumo jausmą, ilgiau išliksite sotūs tarp valgymų ir užkandžių, jei vienas iš jų bus avižiniai dribsniai. Tai taip pat gali paaiškinti, kodėl tiek daug žmonių renkasi valgyti avižinę košę pusryčiams arba ankstyvą dieną, kad pasotintų savo organizmą per pusdienį.
Pagerės jūsų žarnyno sveikata
Avižiniai dribsniai ne tik malšina alkį, bet ir dėl juose esančių skaidulų galite reguliariau lankytis tualete. Pasak Sheth, avižiniai dribsniai yra prebiotikai ir gali padėti maitinti žarnyno bakterijas. “Avižiniuose dribsniuose esančios skaidulinės medžiagos, ypač beta gliukanas, gali padėti virškinimo sistemai judėti ir palaikyti reguliarumą”, – sako ji.
Karnatz taip pat atkreipia dėmesį, kad avižiniuose dribsniuose yra ir netirpių, ir tirpių skaidulų, o netirpios skaidulos skatina žarnyno motoriką. “Kai tirpios skaidulos žarnyne susijungia su vandeniu, susidaro į gelį panaši medžiaga, kuri veikia kaip natūralus išmatų minkštiklis”, – sako ji. “Ši papildoma masė palengvina nemalonų tuštinimąsi ir palengvina išmatų pasišalinimą.”
Gali sumažėti cholesterolio kiekis kraujyje ir padaugėti energijos.
Karnatzas teigia, kad kasdien valgant avižinius dribsnius gali ne tik pagerėti virškinimas, bet ir sumažėti MTL arba “blogojo” cholesterolio kiekis. “Avižiniuose dribsniuose esančios tirpios skaidulos prisijungia prie cholesterolio dalelių kraujyje ir nuneša jas į žarnyną, iš kurio jos pasišalina”, – sako ji. Dar viena premija? Avižiniuose dribsniuose gausu B grupės vitaminų, kurie suteikia organizmui ilgalaikės energijos.
Kiek avižinių dribsnių yra per daug?
Nors kasdien valgyti avižinių dribsnių košę gali atrodyti gera idėja (daugiau energijos! Mažiau skausmų dėl pakarpos!), yra riba, kai galima persistengti. Mayo klinikoje rekomenduojama, kad per parą būtų ne daugiau kaip 21-25 gramai skaidulinių medžiagų moterims ir 30-38 gramai vyrams. Jei žmogus nėra įpratęs reguliariai valgyti tokį kiekį skaidulinių medžiagų, per greitai į savo racioną įtraukus per daug skaidulinių produktų, gali atsirasti dujų ir pilvo pūtimas. Kad išvengtumėte virškinimo diskomforto, laikui bėgant stenkitės didinti skaidulinių medžiagų suvartojimą ir gerkite daug skysčių, kad palaikytumėte sveiką virškinimą.
