Temos
Žinoti, kaip natūraliai sumažinti kraujo cukraus lygį, yra esminis prediabeto ar diabeto valdymo aspektas. Svarbu atlikti veiksmus, tokius kaip reguliarus mankšta, daugiau skaidulų, daugiau užkandžių ir probiotikų vartojimas. Aukštas kraujo cukraus lygis, taip pat žinomas kaip hiperglikemija, siejamas su diabetu ir prediabetu. Prediabetas yra būklė, kai kraujo cukrus yra aukštas, tačiau ne tiek aukštas, kad būtų klasifikuotas kaip diabetas.
Jūsų organizmas paprastai reguliuoja kraujo cukraus lygį gamindamas insuliną, hormoną, kuris leidžia jūsų ląstelėms naudoti cirkuliuojantį cukrų kraujyje. Todėl insulinas yra svarbiausias kraujo cukraus lygį reguliuojantis veiksnys . Tačiau įvairūs veiksniai gali sutrikdyti kraujo cukraus valdymą ir sukelti hiperglikemiją. Vidiniai veiksniai, dėl kurių kraujyje padidėja cukraus kiekis, apima pernelyg didelį gliukozės gamybą kepenyse, per mažą insulino gamybą organizme arba nepakankamą organizmo gebėjimą veiksmingai naudoti insuliną. Pastarasis vadinamas insulinu rezistentiškumu . Išoriniai veiksniai apima mitybos pasirinkimus, tam tikrus vaistus, sėdimą gyvenimo būdą ir stresą .
Pagal JAV Centrų už ligų kontrolę ir prevenciją (CDC), 13% suaugusiųjų JAV gyvena su diabetu, o dar 34,5% turi prediabetą. Tai reiškia, kad beveik 50% visų JAV suaugusiųjų turi diabetą arba prediabetą . Kraujo cukraus valdymas yra ypač svarbus žmonėms, sergantiems diabetu, nes nuolat aukštas kraujo cukraus lygis gali sukelti galūnių ir gyvybei pavojingų komplikacijų. Štai 14 paprastų ir įrodymais pagrįstų būdų natūraliai sumažinti kraujo cukraus lygį.
1. Regulariai mankštintis
Reguliarus mankšta gali padėti pasiekti ir palaikyti vidutinį svorį ir padidinti insulino jautrumą . Didėjant insulino jautrumui, jūsų ląstelės gali efektyviau naudoti kraujyje cirkuliuojantį cukrų. Mankšta taip pat padeda jūsų raumenims naudoti kraujo cukrų energijai gaminti ir raumenų susitraukimui . Jei turite problemų su kraujo cukraus valdymu, svarbu reguliariai tikrinti savo lygį prieš ir po mankštos. Taip sužinosite, kaip jūsų organizmas reaguoja į skirtingus veiksmus ir išlaikysite stabilius kraujo cukraus lygius, kad jie nepadidėtų pernelyg aukštai arba mažėtų per daug . Be to, mokslininkai rekomenduoja vartoti taip vadinamus “manošto užkandžius” (angl. exercise snacks), kad sumažėtų kraujo cukraus lygis ir būtų išvengta žalos, kurią sėdėjimas visą dieną gali sukelti . Manošto užkandžiai reiškia, kad kas 30 minutes pertraukite sėdėjimo laiką vos kelias minutes per visą dieną. Rekomenduojami pratimai apima lengvą vaikščiojimą arba paprastus atsparumo pratimus, tokius kaip atsispaudimai ar kojų pakėlimas. Kiti naudingi mankštos būdai apima svorio kėlimą, energingą vaikščiojimą, bėgimą, dviračių važiavimą, šokius, žyginius, plaukimą ir daugiau. Iš tiesų, bet koks aktyvumas, kuris reguliariai verčia jus judėti – nepriklausomai nuo jo intensyvumo – yra geriau nei sėdimas gyvenimo būdas. Be to, žinokite, kad jei jums sunku skirti ilgesnį laiką mankštai per savaitę, vis tiek galite gauti daug naudos atliekant trumpesnius pratimus. Pavyzdžiui, galite bandyti tikslinti 10 minučių mankštos sesijas 3 kartus per dieną 5 dienas per savaitę, siekiant sumažinti 150 minučių per savaitę.
Santrauka
Mankšta padidina insulino jautrumą ir padeda raumenims naudoti kraujo cukrų judėjimui. Tai gali sumažinti kraujo cukraus lygį.
2. Valdykite angliavandenių suvartojimą
Jūsų angliavandenių suvartojimas labai įtakoja kraujo cukraus lygį . Jūsų organizmas skaido angliavandenius į cukrus, ypač gliukozę. Tada insulinas padeda jūsų organizmui naudoti ir saugoti jį energijai. Kai suvartojate per daug angliavandenių arba turite problemų su insulino veikimu, šis procesas nesiseka, ir kraujo gliukozės lygis gali pakilti. Todėl Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja, kad diabetu sergantys žmonės valdytų angliavandenių suvartojimą skaičiuodami angliavandenius ir žinodami, kiek jų jiems reikia . Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padėti tinkamai planuoti valgius ir toliau pagerinti kraujo cukraus valdymą . Daugelis tyrimų taip pat rodo, kad maisto su mažu angliavandenių kiekiu dieta padeda sumažinti kraujo cukraus lygį ir užkirsti kelią kraujo cukraus šuoliams . Svarbu pažymėti, kad mažo angliavandenių kiekio ir be angliavandenių dietos nėra tas pats. Kai tik stebite savo kraujo cukrų, vis tiek galite valgyti kai kuriuos angliavandenius. Tačiau prioritetas turėtų būti teikiamas visoms grūdų rūšims prieš apdorotas ir rafinuotas angliavandenius, kurie suteikia didesnį maistinę vertę ir padeda mažinti kraujo cukraus lygį .
Santrauka
Jūsų organizmas skaido suvartotus angliavandenius į gliukozę, kuri pakelia kraujo cukraus lygį. Todėl angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali padėti reguliuoti kraujo cukrų.
3. Valgykite daugiau skaidulinių medžiagų
Skaidulinių medžiagų suvartojimas sulėtina angliavandenių virškinimą ir cukraus įsisavinimą, taip skatinant lėtesnį kraujo cukraus lygio kilimą . Yra du skaidulų tipai – neištirpi ir tirpi. Nors abu yra svarbūs, tirpi skaidula yra aiškiai padėjusi gerinti kraujo cukraus valdymą, tuo tarpu neištirpi skaidula nėra įrodyta, kad turėtų šį poveikį . Aukšto skaidulų kiekio dieta gali pagerinti organizmo gebėjimą reguliuoti kraujo cukrų ir sumažinti kraujo cukraus lygio sumažėjimą. Tai gali padėti geriau kontroliuoti 1 tipo diabetą . Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra:
- daržovės
- vaisiai
- pupelės
- viso grūdo produktai
Rekomenduojama paros dozė yra apie 25 gramus moterims ir 35 gramus vyrams. Tai yra apie 14 gramų kiekvienai 1000 kalorijų per dieną .
Santrauka
Daug skaidulų suvartojimas gali padėti reguliuoti kraujo cukraus kiekį. Tirpiosios dietinės skaidulos atrodo veiksmingesnės nei neištirpiosios šiam tikslui pasiekti.
4. Gerkite vandenį ir išlaikykite pakankamą hidrataciją
Pakankamo vandens gėrimas gali padėti išlaikyti sveikus kraujo cukraus lygius. Be dehidratacijos prevencijos, tai padeda inkstams išskirti perteklinį cukrų per šlapimą. Vienas stebėjimų tyrimas parodė, kad tie, kurie geria daugiau vandens, turi mažesnį riziką susirgti aukštu kraujo cukraus lygiu . Reguliariai gerdami vandenį galite atstatyti kraujo hidrataciją, sumažinti kraujo cukraus lygį ir sumažinti diabeto riziką . Atkreipkite dėmesį, kad vanduo ir kiti nesaldūs gėrimai yra geriausias pasirinkimas. Vengti saldintų variantų, nes jie gali pakelti kraujo gliukozės lygį, padidinti svorio padidėjimą ir padidinti diabeto riziką .
Santrauka
Geras hidratacijos lygis gali sumažinti kraujo cukraus lygį ir diabeto riziką. Pasirinkite vandenį ir nesaldintus gėrimus, vengdami saldintų gazuotų gėrimų.
5. Įgyvendinkite porcijų kontrolę
Porcijų kontrolė gali padėti reguliuoti kalorijų suvartojimą ir išlaikyti vidutinį svorį . Tuo pačiu metu svorio reguliavimas skatina sveikus kraujo cukraus lygius ir sumažina riziką susirgti 2 tipo diabetu . Stebint porcijų dydį, taip pat padeda išvengti kraujo cukraus šuolių . Štai keletas naudingų patarimų, kaip valdyti porcijų dydį:
- matuokite ir sverkite savo porcijas
- naudokite mažesnius indus
- vengti “viskas, ką gali valgyti” restoranų
- skaitykite maisto etiketes ir patikrinkite porcijų dydį
- rašykite maisto žurnalą
- valgykite lėtai
Santrauka
Dėmesys porcijų dydžiui gali padėti reguliuoti kraujo cukraus lygį.
6. Pasirinkite maisto produktus su mažu gliukemijos indeksu
Gliukemijos indeksas (GI) matuoja, kaip greitai angliavandenius skaido virškinimas ir kaip greitai jūsų organizmas juos absorbuoja. Tai daro įtaką, kaip greitai kyla kraujo cukraus lygiai . Gliukemijos indeksas skirsto maisto produktus į žemą, vidutinį ir aukštą gliukemijos indeksą ir juos reitinguoja nuo 0 iki 100. Maisto produktai su mažu gliukemijos indeksu turi reitingą 55 ar mažesnį . Tiek angliavandenių kiekis, tiek jų rūšis, kuriuos valgote, lemia, kaip maistas veikia jūsų kraujo cukraus lygį. Konkrečiau, maisto su mažu gliukemijos indeksu buvo įrodyta sumažinti kraujo cukraus lygį žmonėms, sergantiems diabetu . Kai kurie maisto produktų su mažu iki vidutinio gliukemijos indeksu pavyzdžiai yra:
- bulgur
- miežiai
- nesaldintas graikų jogurtas
- avižos
- pupelės
- lęšiai
- viso grūdo makaronai
- nekrakmoliniai daržovės
Be to, pridedant baltymų ar sveikųjų riebalų, padedama sumažinti kraujo cukraus šuolius po valgymo (15).
Santrauka
Pasirinkdami maisto produktus su mažu gliukemijos indeksu ir stebėdami bendrą angliavandenių suvartojimą, galite padėti reguliuoti kraujo cukraus lygį.
7. Bandykite valdyti stresą
Stresas gali paveikti kraujo cukraus lygį . Kai stresuojate, jūsų organizmas išskiria hormonus, vadinamus gliukagonu ir kortizolu, kurie padidina kraujo cukraus lygį . Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo studentų grupė, parodė, kad mankšta, atsipalaidavimas ir meditacija žymiai sumažino stresą ir kraujo cukraus lygį . Taip pat mankštos ir atsipalaidavimo metodai, tokie kaip joga ir streso mažinimas pagrįstas dėmesio mokymu, gali padėti ištaisyti insulino sekrecijos problemas žmonėms, sergantiems lėtiniu diabetu.
Santrauka
Valdant stresą per mankštą arba atsipalaidavimo metodus, pavyzdžiui, jogą, galite padėti reguliuoti kraujo cukraus lygį.
8. Stebėkite kraujo cukraus lygį
Kraujo gliukozės lygio stebėjimas gali padėti jums geriau jį valdyti . Tai galite padaryti namuose naudodami nešiojamą kraujo gliukometrą, vadinamą gliukometru. Tokią galimybę galite aptarti su gydytoju. Stebėjimas leidžia nustatyti, ar turite keisti valgį ar vaistus. Tai taip pat padeda sužinoti, kaip jūsų organizmas reaguoja į tam tikrus maisto produktus (2). Bandykite reguliariai matuoti savo lygį kiekvieną dieną ir užsirašyti rezultatus žurnale. Taip pat gali būti naudinga matuoti kraujo cukrų poromis – pavyzdžiui, prieš ir po mankštos arba prieš ir po 2 valandų po valgio. Tai gali parodyti, ar reikia padaryti nedidelius pakeitimus valgydami, jei valgis padidina kraujo cukraus lygį, o ne visiškai vengti savo mėgstamų valgių. Kai kurie pakeitimai apima kepenų salotą į nekrakmolingas daržoves arba jas riboti iki rankos dydžio.
Santrauka
Savo kraujo gliukozės matavimas ir kasdienis žurnalas leidžia jums reguliuoti maisto produktus ir vaistus, kai tai būtina, ir geriau valdyti kraujo cukraus lygį.
9. Užtikrinkite pakankamą kokybišką miegą
Pakankamas miegas jaučiasi puikiai ir yra būtinas sveikatai . Iš tiesų, prastos miego įpročiai ir miego stoka gali paveikti kraujo cukraus lygį ir insulino jautrumą, padidinant 2 tipo diabeto riziką. Jie taip pat gali padidinti apetitą ir skatinti svorio padidėjimą . Be to, miego trūkumas padidina hormono kortizolio lygį, kuris, kaip jau minėta, vaidina svarbų vaidmenį kraujo cukraus valdyme . Pakankamas miegas yra tiek kokybės, tiek kiekio klausimas. Nacionalinė miego fondacija rekomenduoja, kad suaugusieji gautų bent 7-8 valandas kokybiško miego per naktį. Norėdami pagerinti miego kokybę, stenkitės:
- laikytis miego režimo
- vengti kofeino ir alkoholio vėlai dienos metu
- reguliariai mankštintis
- sumažinti laiko prieš miegą prie kompiuterio ar televizoriaus
- laikykite miegamąjį patalpą vėsioje būsenoje
- apriboti miego pertraukas
- sukurti miego rutiną
- naudoti raminančius kvapus, pvz., levandą
- vengti darbo miegamajame
- pasidaryti šiltą vonią arba dušą prieš miegą
- išbandyti meditaciją arba vadovaujamą vaizduotės pratimą
Santrauka
Geras miegas padeda išlaikyti kraujo cukraus lygį ir skatina sveiką svorį. Kita vertus, prastas miegas gali sutrikdyti svarbius medžiagų apykaitos hormonus.
10. Valgykite maisto produktus, turinčius daug chromo ir magnio
Aukštas kraujo cukraus lygis ir diabetas siejasi su mikroelementų trūkumais. Kai kuriais atvejais tai gali būti chromo ir magnio trūkumas . Chromas dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje. Jis gali padidinti insulino poveikį, taip padedant reguliuoti kraujo cukrų.
