Maisto gaminimas. Nuotrauka – Freepik.com
Ieškai įkvėpimo lengviems ir sveikiems pietums, kurie ne tik atitiktų mitybos principus, bet ir būtų greitai paruošiami? Šiandien daugelis žmonių gyvena greitu tempu, tad norisi maisto, kuris būtų skanus, sveikas ir nereikalautų valandų virtuvėje. Būtent todėl parengėme daugiau nei 10 paprastų, bet naudingų idėjų pietums, kurias galėsi lengvai pritaikyti tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais.
Kodėl verta rinktis sveikus pietus?
Sveika mityba viduryje dienos padeda palaikyti energijos lygį, išvengti cukraus šuolių bei pagerina koncentraciją. Be to, subalansuoti pietūs gali sumažinti vakarinį persivalgymą bei padėti išlaikyti norimą svorį. Dažnai žmonės mano, kad sveikas maistas – tai tik salotos ar garuose virti daržovių patiekalai. Tačiau tiesa ta, kad pasirinkimų yra kur kas daugiau ir jie tikrai gali būti skanūs bei įvairūs.
Greitų ir sveikų pietų idėjos
1. Vištienos salotos su avokadu ir bolivine balanda
Šios salotos puikiai tinka pietums – jos maistingos, turtingos baltymais ir „geraisiais“ riebalais. Bolivinė balanda suteikia ilgesnį sotumo jausmą, o avokadas – kreminę tekstūrą.
2. Pilno grūdo lavašas su hummusu ir daržovėmis
Greitai paruošiamas „wrapas“ su hummusu, rukola, morkomis ir paprika. Galima įdėti ir šiek tiek fetos ar grilintos vištienos. Tobulas sprendimas į darbą ar kelionę.
3. Kiaušinių ir daržovių apkepas orkaitėje
Paprastas apkepas, kurį gali išsikepti iš vakaro. Naudok špinatus, pomidorus, cukinijas, svogūnus ir 4–5 kiaušinius. Skonis puikus ir šiltas, ir šaltas.
4. Tunų salotos su pupelėmis
Konservuoti tunai, baltos pupelės, raudonasis svogūnas, alyvuogės ir alyvuogių aliejus – tai lengvas, bet labai maistingas patiekalas. Patiekiama su viso grūdo duonos riekele.
5. Azijietiški ryžių makaronai su daržovėmis ir tofu
Vos per 15 min. paruošiami makaronai su sojos padažu, sezamų aliejumi, imbieru ir daržovėmis (brokoliais, paprikomis, morkomis). Norint – tofu galima pakeisti grilinta vištiena ar krevetėmis.
Azijietiški ryžių makaronai su daržovėmis ir tofu. Nuotrauka – Freepik.com
6. Salotos su keptu sūriu ir spanguolėmis
Spalvingos ir išraiškingos salotos su keptu ožkos sūriu, džiovintomis spanguolėmis, graikiniais riešutais ir šviežiomis salotomis – tobulas derinys pietums namuose ar darbe.
7. Orkaitėje kepta lašiša su daržovių garnyru
Lašišą galima kepti folijoje su citrina, česnaku ir prieskoniais. Garnyrui – troškintos daržovės arba ryžiai. Sveika, sotus ir greita.
8. Avinžirnių troškinys su pomidorais
Vegetariškas troškinys su avinžirniais, pomidorais, česnaku, kuminu ir šiek tiek čili. Tiekiamas su rudaisiais ryžiais arba lavašu.
9. Krevečių salotos su mango ir rukola
Šviežios, gaivios ir egzotiškos salotos su grilintomis krevetėmis, mango griežinėliais, agurkais ir rukola. Paskaninta lengvu citrininiu alyvuogių aliejaus užpilu.
10. Saldžiųjų bulvių troškinys su kokosų pienu
Saldžiosios bulvės, kokosų pienas, špinatai, imbieras ir raudonasis kario padažas – tai maistingas ir aromatingas patiekalas, kuriame dera ir sotumas, ir skonis.
Kaip išsirinkti receptą pietums?
Norint išsirinkti, ką gaminti pietums, pirmiausia reikia įsivertinti, kiek laiko tam gali skirti. Jei turi tik 15–20 minučių, verta rinktis patiekalus be terminio apdorojimo arba kepti viską vienoje keptuvėje. Jei laiko daugiau – gali rinktis orkaitės patiekalus ar troškinius. Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, ar pietausi vienas, ar su šeima – kai kurie patiekalai skaniausi švieži, o kiti – puikiai tinka pakartotiniam pašildymui.
Dar daugiau receptų įvairiems pietų pasirinkimams gali rasti portale Switchit.lt, kur kiekvienas patiekalas aprašytas aiškiai, su ingredientų kiekiu ir paruošimo eiga.
DUK – Dažniausiai užduodami klausimai
Ar sveiki pietūs visada turi būti mažai kaloringi?
Ne. Sveikas maistas nereiškia mažai kalorijų – svarbiau, kad kalorijos būtų gaunamos iš vertingų šaltinių: baltymų, gerųjų riebalų, kompleksinių angliavandenių.
Ar galima iš anksto pasiruošti pietus kelioms dienoms?
Taip. „Meal prep“ arba išankstinis maisto ruošimas – puikus būdas taupyti laiką. Kai kurie patiekalai, kaip apkepai ar troškiniai, puikiai laikosi šaldytuve 2–3 dienas.
Kaip išvengti nuobodulio valgant tuos pačius pietus?
Keisk ingredientus, prieskonius, garnyrus. Pvz., tą patį keptą tofu galima pateikti su makaronais, ryžiais arba salotomis – skonis bus visai kitas.
Kiek baltymų turėtų būti sveikuose pietuose?
Rekomenduojama gauti bent 20–30 g baltymų pietų metu – tai padeda ilgiau jaustis sočiam ir palaikyti raumenų masę.
Ar galima valgyti desertą po pietų?
Taip, tačiau verta rinktis sveikesnius desertus – vaisių salotas, natūralų jogurtą su uogomis, riešutus arba juodąjį šokoladą.
Kodėl verta eksperimentuoti su naujais ingredientais?
Dažnai žmonės pietums renkasi tuos pačius 3–5 patiekalus, kurie galiausiai atsibosta. Eksperimentuodami su naujais ingredientais – bolivine balanda, tofu, avinžirniais, grikiais ar net saldžiosiomis bulvėmis – ne tik atrasi naujų skonių, bet ir papildysi savo mitybą vertingomis medžiagomis. Sveika mityba tampa įdomi, kai leidžiame sau išbandyti ir pažaisti su skoniais bei tekstūromis. Tad kitą kartą, kai galvosi, ką gaminti pietums – drąsiai rinkis naują receptą ir nustebink save.
