Daugelis iš mūsų nuolat ieško būdų, kaip pristabdyti laiką, išsaugoti odos švytėjimą ir sustiprinti organizmą natūraliomis priemonėmis. Šiose paieškose dažnai susiduriame su įvairiais vitaminais ir papildais, tačiau vienas elementas nusipelno ypatingo dėmesio – tai vitaminas E. Dažnai vadinamas „jaunystės vitaminu“ arba „grožio eliksyru“, šis galingas antioksidantas atlieka kur kas svarbesnį vaidmenį nei tik kosmetinė nauda. Jis yra esminis ląstelių sargas, saugantis mūsų kūną nuo oksidacinio streso, lėtinių uždegimų ir aplinkos taršos poveikio. Nors apie jį girdime dažnai, retas kuris iš tikrųjų supranta, kaip jis veikia, kokiose reakcijose dalyvauja ir kodėl jo trūkumas gali turėti rimtų pasekmių ne tik išvaizdai, bet ir bendrai savijautai.
Kas iš tikrųjų yra vitaminas E ir kaip jis veikia?
Vitaminas E nėra viena atskira medžiaga, kaip dažnai manoma. Tai bendras pavadinimas aštuonių riebaluose tirpių junginių grupei, į kurią įeina keturi tokoferolai ir keturi tokotrienoliai. Iš jų žmogaus organizmui pats svarbiausias ir biologiškai aktyviausias yra alfa-tokoferolis. Būtent šios formos koncentracija kraujyje ir audiniuose yra didžiausia, todėl dauguma maisto papildų ir medicininių tyrimų orientuojasi į ją.
Pagrindinė vitamino E funkcija – veikti kaip stiprus antioksidantas. Ką tai reiškia paprasta kalba? Mūsų organizme nuolat vyksta medžiagų apykaitos procesai, kurių metu susidaro nestabilios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais. Prie jų susidarymo taip pat prisideda ultravioletiniai spinduliai, oro tarša, rūkymas bei stresas. Laisvieji radikalai atakuoja sveikas ląsteles, pažeidžia jų membranas, baltymus ir net DNR, sukeldami vadinamąjį oksidacinį stresą. Vitaminas E veikia tarsi skydas: jis neutralizuoja šiuos radikalus, paaukodamas savo elektronus ir taip apsaugodamas ląsteles nuo suirimo.
Nepakeičiama nauda odai ir plaukams
Viena iš priežasčių, kodėl vitaminas E yra toks populiarus dermatologijoje ir kosmetikos pramonėje, yra jo gebėjimas tiesiogiai veikti odos būklę. Kadangi tai yra riebaluose tirpus vitaminas, jis lengvai prasiskverbia pro ląstelių membranas ir kaupiasi riebaliniame audinyje bei odos lipiduose.
Odos drėkinimas ir barjerinė funkcija
Vitaminas E padeda sustiprinti natūralų odos barjerą. Sveikas odos barjeras neleidžia drėgmei išgaruoti, todėl oda išlieka elastinga, minkšta ir mažiau linkusi į sudirgimus. Žmonėms, kenčiantiems nuo sausos odos, egzemos ar atopinio dermatito, vitamino E vartojimas (tiek su maistu, tiek išoriškai) gali padėti sumažinti simptomus ir atkurti odos komfortą.
Apsauga nuo saulės ir senėjimo
Nors vitaminas E nėra apsauginis kremas nuo saulės (SPF), jis veikia sinergiškai su apsaugos priemonėmis. UV spinduliai yra vienas pagrindinių odos senėjimo veiksnių, o vitaminas E padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie susidaro veikiant saulei. Tai reiškia, kad jis padeda išvengti pigmentinių dėmių atsiradimo, mažina raukšlių formavimąsi ir saugo nuo kolageno irimo.
Randų gydymas ir audinių regeneracija
Tyrimai rodo, kad vitaminas E gali pagreitinti žaizdų gijimą ir sumažinti randų matomumą. Jis skatina ląstelių atsinaujinimą, todėl dažnai naudojamas po nudegimų, operacijų ar gydant aknės paliktus randelius. Tiesa, geriausių rezultatų pasiekiama naudojant jį kartu su kitais ingredientais, pavyzdžiui, vitaminu C.
Vitamino E vaidmuo vidaus organų sveikatai
Nors grožis yra matoma naudos pusė, vidinis vitamino E poveikis yra gyvybiškai svarbus ilgalaikei sveikatai.
- Širdies ir kraujagyslių sistema: Vitaminas E padeda apsaugoti „blogąjį“ cholesterolį (MTL) nuo oksidacijos. Oksiduotas cholesterolis yra pavojingesnis, nes jis lengviau prilimpa prie kraujagyslių sienelių, formuodamas aterosklerozines plokšteles. Be to, šis vitaminas gali padėti šiek tiek suskystinti kraują, taip mažindamas trombų susidarymo riziką.
- Imuninė sistema: Senstant imuninė sistema natūraliai silpnėja. Vitaminas E padeda palaikyti T limfocitų – ląstelių, atsakingų už kovą su infekcijomis – aktyvumą. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, norintiems išvengti sezoninių ligų.
- Akių sveikata: Kartu su kitais antioksidantais (vitaminu C, cinku, beta karotenu), vitaminas E gali padėti sulėtinti amžinės geltonosios dėmės degeneracijos (AGDD) progresavimą, kas yra viena pagrindinių vyresnio amžiaus žmonių aklumo priežasčių.
- Hormonų balansas: Vitaminas E vaidina svarbų vaidmenį endokrininėje sistemoje. Jis gali padėti sušvelninti PMS simptomus, tokius kaip krūtų jautrumas, nerimas ar potraukis saldumynams, bei reguliuoti menstruacinį ciklą.
Geriausi natūralūs vitamino E šaltiniai
Mitybos specialistai vieningai sutaria: geriausia vitaminą E gauti su maistu, o ne per sintetinius papildus. Taip yra todėl, kad maiste esantis vitaminas E pasisavinamas kartu su kitomis naudingomis medžiagomis, kurios stiprina jo poveikį. Kadangi tai riebaluose tirpus vitaminas, geriausi jo šaltiniai yra riebūs augaliniai produktai.
- Kviečių gemalų aliejus: Tai absoliutus lyderis. Vos viename valgomajame šaukšte yra visa rekomenduojama paros norma.
- Saulėgrąžų sėklos: Puikus užkandis, turintis daug alfa-tokoferolio. Sauja sėklų gali suteikti apie pusę reikiamos normos.
- Migdolai: Tiek riešutai, tiek jų pienas ar aliejus yra puikūs šaltiniai.
- Lazdyno riešutai: Be vitamino E, juose gausu ir kitų mineralų.
- Avokadai: Tai vienas iš riebiausių vaisių, kuriame vitaminas E lengvai pasisavinamas dėl natūralių riebalų.
- Žaliosios lapinės daržovės: Špinatai ir brokoliai taip pat turi šio vitamino, nors ir mažiau nei riešutai ar aliejai. Svarbu juos valgyti su šlakeliu aliejaus geresniam įsisavinimui.
Požymiai, kad organizmui trūksta šio antioksidanto
Vitamino E trūkumas sveikiems žmonėms, besilaikantiems subalansuotos mitybos, pasitaiko gana retai. Dažniausiai deficitas atsiranda dėl specifinių sveikatos sutrikimų, kurie trukdo pasisavinti riebalus (pavyzdžiui, celiakija, cistinė fibrozė ar Krono liga). Visgi, jei organizmui trūksta šio elemento, gali pasireikšti tam tikri simptomai:
Pirmiausia gali sutrikti raumenų koordinacija ir atsirasti silpnumas. Vitaminas E yra būtinas centrinei nervų sistemai, todėl jo stoka gali sukelti nervinių impulsų perdavimo sutrikimus. Taip pat gali suprastėti regėjimas, susilpnėti imunitetas (dažniau sergama peršalimo ligomis). Ilgalaikis trūkumas gali sukelti anemiją dėl raudonųjų kraujo kūnelių irimo.
D.U.K. (Dažniausiai užduodami klausimai)
Ar saugu tepti gryną vitamino E aliejų tiesiai ant veido?
Taip, tačiau reikia būti atsargiems. Grynas vitamino E aliejus yra labai tirštas ir klampus. Jei jūsų oda riebi arba linkusi į aknę, jis gali užkimšti poras ir sukelti bėrimus. Geriausia jį maišyti su lengvesniu aliejumi (pvz., simondsijų) arba naudoti tik ant labai sausų vietų nakčiai.
Kokia yra rekomenduojama paros norma?
Suaugusiems žmonėms rekomenduojama paros norma yra apie 15 mg (arba 22,4 TV) natūralaus alfa-tokoferolio. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims poreikis gali būti šiek tiek didesnis, todėl verta pasitarti su gydytoju.
Ar galima perdozuoti vitamino E?
Taip, ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl nerekomenduojama piktnaudžiauti papildais. Kadangi vitaminas E kaupiasi organizme (riebaliniame audinyje), jo perteklius nepasišalina su šlapimu taip lengvai kaip vitaminas C. Per didelės dozės gali sukelti kraujavimo riziką (dėl kraujo skystinimo), pykinimą, viduriavimą ir nuovargį.
Su kuo geriausia derinti vitaminą E?
Geriausias vitamino E „draugas“ yra vitaminas C. Vitaminas C padeda regeneruoti panaudotą vitaminą E, grąžindamas jam antioksidacinį pajėgumą. Taip pat puikiai dera selenas, kuris stiprina antioksidacinį poveikį.
Ar sintetiniai papildai yra tokie pat geri kaip natūralūs?
Tyrimai rodo, kad natūralus vitaminas E (etiketėse žymimas kaip d-alpha-tocopherol) yra biologiškai aktyvesnis ir geriau pasisavinamas nei sintetinis (dl-alpha-tocopherol). Sintetinė forma organizme išlieka trumpiau ir jos efektyvumas yra mažesnis.
Kaip protingai integruoti šį vitaminą į savo kasdienybę
Norint gauti maksimalią naudą iš vitamino E ir išvengti galimų rizikų, svarbiausia laikytis nuosaikumo ir sąmoningumo principų. Pradėkite nuo savo virtuvės spintelės peržiūros. Įsitikinkite, kad naudojate kokybiškus, šalto spaudimo aliejus, tačiau atminkite – vitamino E molekulės yra jautrios karščiui. Kepimui aukštoje temperatūroje naudojami aliejai praranda didžiąją dalį savo naudingųjų savybių, todėl brangų kviečių gemalų, graikinių riešutų ar aukščiausios rūšies alyvuogių aliejų geriausia naudoti salotoms gardinti jau po gaminimo proceso.
Planuodami odos priežiūros rutiną, ieškokite serumų ar kremų, kuriuose vitaminas E (tokoferolis) yra derinamas su vitaminu C ir ferulo rūgštimi. Šis „trejetukas“ laikomas auksiniu standartu kovojant su fotosenėjimu ir aplinkos žala. Jei nuspręsite vartoti maisto papildus, darykite tai tik atlikę kraujo tyrimus ir pasitarę su specialistu, ypač jei vartojate kraują skystinančius vaistus. Atminkite, kad sveikata ir grožis prasideda ląstelių lygmenyje, o subalansuota mityba, praturtinta riešutais, sėklomis ir žalumynais, yra pats saugiausias ir efektyviausias kelias užtikrinti, kad jūsų organizmui niekada nepritrūktų šio gyvybiškai svarbaus antioksidanto.
