Socialinio nerimo įveika: praktinis planas per 4 savaites
Socialinis nerimas yra viena dažniausiai pasitaikančių psichologinių problemų, kuri gali stipriai paveikti žmogaus gyvenimo kokybę. Jo esmė – baimė būti vertinamam, kritikuojamam ar pastebėtam kitų. Tokia būsena gali pasireikšti prieš svarbius susitikimus, viešą kalbėjimą, net ir paprastus socialinius kontaktus, pavyzdžiui, pokalbį su nepažįstamu žmogumi. Laimei, socialinį nerimą galima mažinti nuosekliai dirbant su savimi. Šiame straipsnyje pateikiamas keturių savaičių praktinis planas, padėsiantis po truputį atgauti pasitikėjimą ir komfortą socialinėse situacijose.
Pirmoji savaitė: suprasti savo nerimą ir pradėti stebėti mintis
Pirmasis žingsnis – suvokti, kaip socialinis nerimas pasireiškia būtent jums. Pastebėkite, kokiose situacijose jis kyla dažniausiai: ar tai darbas, studijos, bendravimas su draugais, ar vieši renginiai. Pradėkite rašyti dienoraštį, kuriame fiksuotumėte savo mintis ir kūno pojūčius nerimą keliančiose situacijose. Šis metodas leidžia geriau suprasti savo vidinius mechanizmus.
Taip pat verta susipažinti su kognityvinės elgesio terapijos (KET) principais. Ji moko atpažinti neigiamas mintis, kurios skatina nerimą, ir jas keisti realistiškesnėmis. Pavyzdžiui, mintį „visi pastebės, kad nervinuosi“ galima pakeisti į „kiti žmonės dažniausiai būna susitelkę į save, o ne į mane“.
Pirmąją savaitę nesiekite iškart keisti savo elgesio – užteks pradėti stebėti save ir rašyti dienoraštį. Tai taps pamatu tolimesniems žingsniams.
Antroji savaitė: pamažu artėti prie nerimą keliančių situacijų
Antroji savaitė skirta nedideliems iššūkiams. Užuot vengę situacijų, kurios kelia įtampą, pabandykite jose dalyvauti, bet labai mažais žingsniais. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl bendravimo parduotuvėje, pabandykite užduoti paprastą klausimą konsultantui. Jei bijote viešų vietų, išsikelkite tikslą tiesiog praeiti pro žmonių minią.
Labai svarbu praktikuoti kvėpavimo pratimus. Lėtas, gilus kvėpavimas padeda sumažinti fiziologinius nerimo simptomus – pagreitėjusį širdies plakimą, prakaitavimą ar drebulį. Skirkite bent 10 minučių kasdien sąmoningam kvėpavimui.
Šią savaitę taip pat pradėkite mažinti savo lūkesčius. Nebūtina iškart tapti drąsiu viešo kalbėtoju – užtenka mažų pergalių, kurios ilgainiui kurs pasitikėjimą savimi.
Trečioji savaitė: stiprinti socialinius įgūdžius
Trečioji savaitė orientuota į praktinius socialinius įgūdžius. Dažnai socialinį nerimą palaiko nepasitikėjimas savo bendravimo gebėjimais. Norint tai pakeisti, verta pradėti nuo paprastų pratimų:
- Pasisveikinkite su nepažįstamuoju lifte ar parduotuvėje.
- Paklauskite kolegos, kaip jam sekasi, ir pabandykite palaikyti trumpą pokalbį.
- Pasipraktikuokite iš anksto kelis klausimus, kuriais galima pradėti pokalbį.
Šioje savaitėje svarbus ir savęs apdovanojimas. Kiekvieną kartą, kai įveikiate situaciją, kuri anksčiau kėlė įtampą, leiskite sau pasidžiaugti. Tai gali būti paprastas malonumas – puodelis kavos, pasivaikščiojimas ar mėgstamos muzikos klausymas.
Be to, rekomenduojama pradėti trumpus savęs įtikinimo pratimus. Ryte prieš veidrodį pasakykite sau keletą pozityvių teiginių, pavyzdžiui, „aš galiu susidoroti su socialinėmis situacijomis“, „kiekvienas žingsnis man padeda augti“.
Ketvirtoji savaitė: išbandyti didesnius iššūkius
Paskutinė savaitė skirta rimtesniems iššūkiams. Jei anksčiau vengėte susitikimų ar pasisakymų, dabar pabandykite sudalyvauti trumpame pokalbyje grupėje arba pasakyti vieną sakinį darbo susirinkime. Tikslas nėra tapti tobulu komunikatoriumi, o įrodyti sau, kad galite susidoroti su baime.
Šioje savaitėje verta jungtis prie veiklų, kurios suteikia galimybę bendrauti su kitais – pavyzdžiui, užsirašyti į sporto treniruotes, knygų klubą ar savanorišką veiklą. Tokios aplinkos padeda pamažu įgyti daugiau pasitikėjimo.
Kartu nepamirškite tęsti įpročių iš ankstesnių savaičių: rašyti dienoraštį, taikyti kvėpavimo pratimus, kartoti pozityvius teiginius. Nuoseklumas yra raktas į ilgalaikius pokyčius.
Kas padeda palaikyti rezultatus?
Įveikus pirmuosius žingsnius, svarbu nepamiršti, kad socialinio nerimo mažinimas yra ilgalaikis procesas. Rezultatai ateina ne per vieną mėnesį, o palaipsniui, kartais su pakilimais ir nuosmukiais. Praktikuodami nuosekliai, išmoksite ne tik sumažinti nerimą, bet ir priimti save tokius, kokie esate.
Praktinės veiklos, tokios kaip meditacija, sportas, bendravimas su artimaisiais, taip pat daro didelę įtaką emocinei sveikatai. Verta išbandyti įvairius būdus ir atrasti, kas jums tinka labiausiai.
DUK: dažniausiai užduodami klausimai
Ar socialinį nerimą galima įveikti be psichologo?
Daugeliui žmonių padeda savipagalbos metodai, tačiau psichologo pagalba gali pagreitinti procesą ir suteikti individualių sprendimų.
Kiek laiko reikia norint sumažinti socialinį nerimą?
Rezultatai gali skirtis – vieni pokyčius pajunta per kelias savaites, kitiems prireikia kelių mėnesių. Nuoseklumas yra svarbiausias.
Ar fizinis aktyvumas padeda mažinti nerimą?
Taip, sportas mažina streso hormonus ir skatina geros nuotaikos hormonų gamybą, todėl tai puiki priemonė kovojant su nerimu.
Ką daryti, jei nepavyksta įveikti baimės kalbėti viešai?
Pradėkite nuo mažų žingsnių – pasakykite sakinį draugų kompanijoje ar kolegoms, o vėliau palaipsniui didinkite auditoriją. Jei baimė labai stipri, verta kreiptis į specialistą.
Ar socialinis nerimas praeina visam laikui?
Socialinis nerimas gali sumažėti iki tokio lygio, kad jis nebekliudo kasdieniam gyvenimui. Tačiau kai kuriose situacijose jis gali sugrįžti, todėl svarbu mokėti taikyti išmoktus metodus.
Kasdieniai mažyčiai žingsniai, kurie kuria didelius pokyčius
Socialinio nerimo įveika nėra sprintas, tai – maratonas. Kiekvienas mažas žingsnis, kurį žengiate link drąsesnio ir laisvesnio bendravimo, yra svarbus. Net ir paprasčiausias pokalbis su nepažįstamu žmogumi ar pasakytas sakinys susirinkime gali tapti laipteliu į didesnį pasitikėjimą savimi. Būkite kantrūs sau, vertinkite savo pastangas ir leiskite gyvenimui tapti atviresniam naujoms patirtims.
