Didelis cholesterolio kiekis kraujyje dažnai skamba kaip gąsdinantis nuosprendis, verčiantis manyti, kad vienintelė išeitis yra visą gyvenimą vartoti vaistus. Tačiau gydytojai vis dažniau pabrėžia, kad daugeliu atvejų – ypač kai situacija nėra kritinė ar nulemta retos genetikos – situaciją galima suvaldyti natūraliais būdais. Svarbiausia žinia, kurią medikai nori perduoti pacientams, yra ta, kad cholesterolio mažinimas nėra vien tik atsisakymas mėgstamų patiekalų ar alinantis badavimas. Tai labiau susiję su strateginiais mitybos papildymais ir protingais gyvenimo būdo pokyčiais, kurie ilgainiui tampa malonia rutina, o ne kančia. Pakeitus požiūrį į savo lėkštės turinį ir dienos ritmą, rezultatai gali nustebinti net ir skeptiškiausius, o kraujo tyrimų rodikliai pradėti gerėti jau po kelių mėnesių.
Supraskite savo priešą: ne visas cholesterolis yra blogas
Prieš pradedant kovą su cholesteroliu, būtina suprasti, kas tai yra. Cholesterolis – tai į vašką panaši medžiaga, kurią gamina jūsų kepenys. Jis yra būtinas ląstelių statybai, hormonų gamybai ir vitamino D sintezei. Problema kyla ne dėl paties cholesterolio buvimo, o dėl jo disbalanso kraujyje.
Gydytojai išskiria dvi pagrindines cholesterolio rūšis, kurias privalote žinoti:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai): Tai vadinamasis „blogasis“ cholesterolis. Kai jo kraujyje per daug, jis gali kauptis ant kraujagyslių sienelių, formuodamas plokšteles, kurios siaurina arterijas ir didina infarkto bei insulto riziką.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai): Tai „gerasis“ cholesterolis. Jis veikia kaip sanitaras, surinkdamas blogojo cholesterolio perteklių iš kraujo ir grąžindamas jį į kepenis pašalinimui.
Tikslas mažinant cholesterolį be vaistų yra dvejopas: sumažinti MTL kiekį ir, jei įmanoma, padidinti DTL rodiklius. Tai pasiekiama per kompleksinį požiūrį į mitybą ir judėjimą.
Stebuklingoji skaidulų galia
Vienas efektyviausių ir paprasčiausių būdų sumažinti blogąjį cholesterolį, kurį rekomenduoja mitybos specialistai, yra tirpiųjų skaidulų vartojimo didinimas. Įsivaizduokite tirpiąsias skaidulas kaip kempinę – virškinamajame trakte jos sugeria cholesterolį ir neleidžia jam patekti į kraujotaką.
Norint pasiekti terapinį efektą, rekomenduojama per dieną suvartoti bent 5–10 gramų tirpiųjų skaidulų (bendras skaidulų kiekis turėtų siekti 30–40 gramų). Štai kur jų rasti daugiausia:
- Avižos ir avižų sėlenos: Pusryčiams suvalgyta avižinė košė yra klasikinis kardiologų patarimas.
- Ankštinės daržovės: Pupelės, lęšiai, avinžirniai ne tik turi daug skaidulų, bet ir ilgam suteikia sotumo jausmą, kas padeda reguliuoti svorį.
- Vaisiai: Obuoliai, vynuogės, braškės ir citrusiniai vaisiai turi daug pektino – tirpių skaidulų rūšies, kuri ypač efektyviai mažina MTL.
- Daržovės: Baklažanai ir okra (valgomoji ybiškė) yra mažai kaloringi tirpių skaidulų šaltiniai.
Riebalų revizija: keiskite, o ne atsisakykite
Senas mitas, kad norint sumažinti cholesterolį reikia visiškai atsisakyti riebalų, jau seniai paneigtas. Iš tiesų, norint sveikos širdies, riebalų reikia, tačiau būtina atsirinkti teisingus. Gydytoja pabrėžia griežtą taisyklę: sočiuosius riebalus keiskite nesočiaisiais.
Ką būtina riboti?
Didžiausią žalą daro sotieji riebalai, randami riebioje mėsoje, pilno riebumo pieno produktuose, svieste ir, žinoma, perdirbtame maiste. Dar pavojingesni yra transriebalai (dažnai etiketėse žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“), esantys margarinuose, pirktiniuose sausainiuose ir pyraguose. Jie ne tik didina blogąjį cholesterolį, bet ir mažina gerąjį.
Ką įtraukti į racioną?
Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys tiesiogiai padeda gerinti kraujo lipidų profilį. Jūsų virtuvėje turėtų atsirasti:
- Alyvuogių aliejus: Ypač tyras alyvuogių aliejus turi daug antioksidantų ir mononesočiųjų riebalų.
- Riebi žuvis: Lašiša, skumbrė, silkė ar upėtakis turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Nors omega-3 tiesiogiai nemažina MTL cholesterolio, jos mažina trigliceridų kiekį ir saugo širdį nuo ritmo sutrikimų.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys yra puikūs pagalbininkai. Tyrimai rodo, kad sauja riešutų per dieną gali šiek tiek sumažinti MTL.
- Avokadai: Tai puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti MTL žmonėms, turintiems antsvorio.
Fizinis aktyvumas – natūralus vaistas
Judėjimas yra antrasis būtinas elementas po mitybos. Fizinis aktyvumas veikia dvigubai: jis padeda numesti svorio (o tai savaime mažina blogąjį cholesterolį) ir, kas dar svarbiau, yra vienas iš nedaugelio būdų efektyviai pakelti gerąjį (DTL) cholesterolį.
Gydytojai rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Tai neturi būti maratono bėgimas. Veiksminga veikla apima:
- Greitą ėjimą (kad šiek tiek sušiltumėte ir padažnėtų kvėpavimas).
- Plaukimą.
- Važiavimą dviračiu.
- Šokius ar tiesiog aktyvų darbą sode.
Svarbiausia yra reguliarumas. Net 30 minučių kasdienio pasivaikščiojimo pietų pertraukos metu gali turėti reikšmingą poveikį jūsų kraujo rodikliams per kelis mėnesius.
Paslėptas cukraus vaidmuo
Daugelis žmonių, bandydami mažinti cholesterolį, fokusuojasi tik į riebalus, tačiau pamiršta cukrų. Kai suvartojate daugiau kalorijų ir cukraus nei jūsų organizmas gali sudeginti, kepenys paverčia perteklių trigliceridais (kita riebalų rūšis kraujyje) ir MTL cholesteroliu.
Aukštas trigliceridų lygis dažnai eina koja kojon su mažu gerojo cholesterolio kiekiu ir dideliu blogojo cholesterolio kiekiu. Todėl saldžių gėrimų, saldumynų ir rafinuotų miltinių gaminių atsisakymas yra toks pat svarbus, kaip ir riebios mėsos ribojimas. Pakeiskite baltą duoną pilno grūdo duona, o saldainius – vaisiais ar juoduoju šokoladu (su saiku).
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galiu valgyti kiaušinius, jei mano cholesterolis padidėjęs?
Tai vienas dažniausių klausimų. Ilgą laiką kiaušiniai buvo demonizuojami dėl didelio cholesterolio kiekio trynyje. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi mažiau įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje nei sočiųjų riebalų vartojimas. Daugumai žmonių vienas kiaušinis per dieną neturi neigiamo poveikio, jei likusi mityba yra subalansuota. Svarbiau yra tai, su kuo tą kiaušinį valgote – venkite jo derinti su šonine ar sviestu.
Per kiek laiko galima sumažinti cholesterolį be vaistų?
Rezultatai yra individualūs, tačiau laikantis griežtos dietos ir fizinio aktyvumo plano, pirmieji pokyčiai kraujo tyrimuose gali pasimatyti jau po 4–6 savaičių. Reikšmingam ir stabiliam sumažėjimui dažniausiai prireikia 3–6 mėnesių nuoseklaus darbo.
Ar stresas turi įtakos cholesteroliui?
Taip, netiesiogiai. Ilgalaikis stresas skatina hormonų (kortizolio ir adrenalino) išsiskyrimą, kurie gali paskatinti organizmą gaminti daugiau cholesterolio. Be to, patirdami stresą žmonės dažniau renkasi nesveiką maistą, rūko ar vartoja alkoholį, kas tiesiogiai blogina situaciją.
Ar papildai, tokie kaip raudonųjų mielių ryžiai, veikia?
Raudonųjų mielių ryžiai turi medžiagos, cheminė sudėtimi artimos statinams, todėl jie gali būti veiksmingi. Tačiau prieš vartojant bet kokius papildus būtina pasitarti su gydytoju, nes jie gali sąveikauti su kitais vaistais arba turėti šalutinį poveikį kepenims, lygiai kaip ir receptiniai vaistai.
Strategija ilgalaikei sėkmei
Svarbiausia suprasti, kad cholesterolio mažinimas natūraliais būdais nėra trumpalaikė dieta, kurią galima „pabaigti“. Tai gyvenimo būdo korekcija. Pradėkite nuo mažų žingsnių, kad neperdegtumėte. Pavyzdžiui, šią savaitę įsipareigokite pusryčiams valgyti avižinę košę ir atsisakyti saldžių gėrimų. Kitą savaitę pridėkite 20 minučių pasivaikščiojimą po darbo. Trečią savaitę pakeiskite mėsos patiekalą žuvimi du kartus per savaitę.
Stebėkite savo progresą atlikdami lipidogramą (cholesterolio tyrimą) kas keletą mėnesių. Matydami gerėjančius skaičius, jausite didesnę motyvaciją tęsti. Jei nepaisant visų pastangų cholesterolio lygis išlieka pavojingai aukštas, nelaikykite to asmeniniu pralaimėjimu – kartais genetika yra stipresnė už gyvenimo būdą, ir tokiu atveju vaistų ir sveikos gyvensenos derinys bus geriausias sprendimas jūsų ilgaamžiškumui.
