Temos
Viskas priklauso nuo to, ką ketinate valgyti.
Dažnai tenka girdėti, kad norint išlaikyti gerą figūrą nereikėtų valgyti po šeštos valandos vakaro. Taip pat yra nuomonė, kad geriau laikytis savo tvarkaraščio ir paskutinį kartą pavalgyti likus bent 2-4 valandoms iki miego. Abu šie teiginiai yra prasmingi, nors jų nereikėtų laikyti aksioma. Išsiaiškinkime tai kartu.
Ar vėlyvas valgymas gali pakenkti jūsų organizmui?
Priklausomai nuo paros laiko, mūsų organizmas skirtingai elgiasi su maistu. Naktį maistas ilgiau išlieka skrandyje ir jam suvirškinti reikia mažiau energijos.
Vėlyvas valgymas taip pat gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Vieno nedidelio eksperimento metu nustatyta, kad dalyviai, valanda prieš miegą suvalgę sotų užkandį, per naktį sudegino 15 g mažiau riebalų nei suvalgę tokią pačią porciją pusryčiams.
Kito tyrimo, kuriame dalyvavo 20 vyrų ir moterų, metu nustatyta, kad jei jie vakarienę valgė 18 val. vakaro, likus trims valandoms iki miego, riebalų oksidacija buvo 10 proc. didesnė nei tuo atveju, jei jie tai darė 22 val. vakaro.
Panašios išvados gautos ir dvi savaites trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo 11 moterų. Dalyvės, kurios 10 val. ryto suvalgė 200 kcal užkandį, per dieną sudegino 6,2 g daugiau riebalų nei moterys, kurios valgė 23 val. vakaro (riebalų oksidacija padidėjo 12 proc.).
Vėlyva vakarienė gali sulėtinti riebalų oksidaciją 10-12 %.
Vėlyvas valgymas taip pat gali trukdyti gerai išsimiegoti, o miego trūkumas didina apetitą ir potraukį saldumynams.
Kada turėtumėte valgyti paskutinį kartą?
Stenkitės valgyti tarp 18 ir 19 val. Toks valgymo grafikas gali pagreitinti riebalų oksidaciją, pagerinti jautrumą insulinui ir paskatinti svorio metimą.
Eksperimente, kuriame dalyvavo 12 sveikų jaunų žmonių, valgymas dienos metu nuo 20 iki 19 val. davė naudos kūno formavimuisi, palyginti su valgymu vėliau dienos metu nuo 12 iki 23 val.
Tie, kurie baigdavo valgyti 19 val. vakaro, per 8 savaites numetė svorio ir sulieknėjo ties liemeniu.
Tačiau jei dėl darbo ir kitų įsipareigojimų negalite valgyti iki 20 ar 22 val. vakaro, nesiimkite aukos ir neikite miegoti alkani. Vėlyva vakarienė nebūtinai lems svorio augimą, o ankstyva – svorio mažėjimą.
Apžvelgus 10 mokslinių straipsnių šia tema, keturiuose tyrimuose nustatytas ryšys tarp dalyvių KMI ir vėlyvos vakarienės kiekio, penkiuose toks ryšys nenustatytas, o viename įrodyta priešingai.
Taigi, jei turite įprotį valgyti vėlai ir vis dar gerai jaučiatės bei nepriaugote svorio, laikykitės šio įpročio.
Jei siekiate numesti svorio, pabandykite visavertį maistą pakeisti daug baltymų turinčiu užkandžiu.
Kai galite paskutinį kartą užkandžiauti
Nedideli daug baltymų turintys užkandžiai likus 30 minučių iki miego ne tik nepakenks jūsų figūrai, bet ir gali padėti numesti svorio.
Du nedideli eksperimentai su jaunais vyrais ir moterimis parodė, kad 30-48 g baltymų 30 minučių prieš miegą padidino energijos sąnaudas kitą dieną 4-5,5 %.
Be to, yra įrodymų, kad baltymų miltelių porcija likus pusvalandžiui iki miego padidina sotumą kitą dieną. Bent jau tai pasakytina apie antsvorio turinčias moteris.
Taip ne tik eisite miegoti sotūs ir be sunkaus skrandžio, bet ir kitą dieną išeikvosite daugiau energijos ir suvalgysite mažiau.
